Как победить в прыжках в длину

Чтобы победить в прыжках в длину, вам нужно прыгнуть дальше, чем все ваши соперники. Лучший способ сделать это - тренироваться перед соревнованиями, чтобы стать быстрее и лучше в прыжках и приземлении. Вам также нужно убедиться, что вы освоили форму прыжка в длину. Как только вы освоите форму, вы сможете работать над техникой прыжков в длину, которая поможет вам увеличить расстояние прыжка.

Шаги

Подготовка к прыжкам в длину

1. 

   Отрабатывайте подход с помощью упражнений на подход. От вашего подхода (спринта по взлетной полосе) во многом зависит, насколько далеко вы в итоге прыгнете. Вы хотите набрать скорость в первых нескольких спринтах, а затем поддерживать ее до самого прыжка. Потренируйтесь в этом, выполняя разбег на дорожке. Не доводите дело до прыжка, просто сосредоточьтесь на наборе скорости и поддержании ее.

   • Определите место взлета на дорожке и остановитесь, когда доберетесь до него. После окончания вернитесь к месту старта и повторите попытку.
2. 

   Выполняйте прыжковые упражнения. Потренируйтесь выполнять прыжки без подхода. Встаньте на месте и согните колени, поставив одну ногу перед другой. Наклонитесь так, чтобы верхняя часть туловища была параллельна полу. Держите руки по бокам и вытяните их прямо назад, чтобы они также были параллельны полу. Когда вы будете готовы, поднимите тело и сделайте прыжок. Поднимите обе руки вверх и над головой. Приземлитесь, опираясь обеими ногами на пол.

   • Каждый раз, выполняя упражнение, отмечайте, куда вы приземлились. В следующей попытке постарайтесь превзойти свою последнюю отметку.
3. 

   Отрабатывайте приземления. Найдите яму для прыжков в длину, в которой можно тренироваться. Делайте короткие 2-3 шага по взлетной полосе и прыгайте, когда доберетесь до взлетной доски. Работайте над тем, чтобы поднять ноги и вытянуть их перед собой. Вы хотите, чтобы ваши пятки были первой частью тела, соприкасающейся с ямой. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете себя уверенно при приземлении.

Освоение формы

1. 

   В начале разбега отталкивайтесь передней ногой. Обычно эта нога не является доминирующей, но вы можете использовать любую удобную для вас. Наклонитесь вперед под углом примерно 45 градусов, когда начнете разбег.
2. 

   По мере ускорения переходите в вертикальное спринтерское положение. После нескольких шагов по взлетной полосе ваше тело должно быть горизонтальным и прямым. Согните руки под углом 90 градусов.
3. 

   Опустите центр тяжести на предпоследнюю ступеньку перед взлетом. Поставьте ведущую ногу ровно на землю и согните голеностоп и колено.
4. 

   Не замирайте на последнем шаге. Вы хотите продолжать ускоряться по мере того, как переходите к взлету. Замедление на последнем шаге разрушит ваш импульс и сократит расстояние прыжка. Делая последний шаг перед взлетом, ненадолго поставьте ногу на взлетную доску.
5. 

   Поднимитесь в воздух, используя ногу, стоящую на земле. Это будет та нога, которую вы поставили на взлетную доску. Сохраняйте вертикальное положение во время прыжка. Разверните колено ведущей и противоположной руки в воздухе, чтобы увеличить подъем. Смотрите прямо перед собой.

   • Убедитесь, что ваша нога стоит ровно на земле во время прыжка. Вы будете прыгать дальше с плоской стопы, а не с пальцев или пятки.
6. 

   Поднимите ноги вверх, готовясь к приземлению. Согнув ноги, поднимите колени к верхней части туловища. Опустите руки перед собой.
7. 

   Опирайтесь на руки, чтобы удержаться на песке. Ваши ноги должны первыми соприкоснуться с песком в конце взлетной полосы. Когда остальное тело будет соприкасаться с песком, опустите руки в яму и удерживайте себя, чтобы не упасть.

Увеличение дистанции

1. 

   Не смотрите на взлетную доску. Когда вы приближаетесь к доске, держите голову поднятой и смотрите прямо перед собой. Если во время подхода вы будете смотреть на взлетную доску, вы естественным образом перестроите свое тело, что приведет к замедлению и сокращению дистанции прыжка.
2. 

   Сохраняйте скорость на взлете. Не колеблитесь и не замедляйтесь, когда достигнете взлетной доски. Продолжайте разгоняться, пока не оторветесь от земли. Вы можете избежать потери скорости у взлетной доски, если сделаете два последних шага как можно короче и быстрее.
3. 

   Попробуйте технику 'хитч-кик'. Как только вы оторветесь от взлетной доски и окажетесь в воздухе, начните двигать ногами, как будто крутите педали велосипеда. Поднимите обе руки в воздух позади себя, чтобы они были полностью вытянуты. Грудь должна быть выпячена, а спина - выгнута дугой.

   • Готовясь к приземлению, перестаньте крутить педали ногами и начните подтягивать колени к груди. Вытянутые руки вытяните вперед и вниз к ногам, чтобы быть готовым к опоре при приземлении.
4. 

   Используйте технику зависания. Сразу после взлета поднимите обе руки вверх и выпятите грудь. Вытяните руки как можно выше над головой, держа их позади остального тела. В то же время согните колени и отведите ноги назад, чтобы они оказались позади тела, как и руки. Ваша грудь должна вести вас, когда вы взмываете в воздух.

   • Когда вы будете приближаться к месту приземления, выведите ноги и руки вперед, вытянув их как можно дальше перед собой.
5. 

   Попробуйте использовать технику паруса. После взлета поднимите ноги так, чтобы они были почти параллельны земле, и коснитесь пальцами ног друг друга. Сведите руки к бокам и держите их так, чтобы они торчали прямо за спиной. Вы должны держать тело как можно более длинным и узким, чтобы оно плыло по воздуху.

Видео

Вопросы и ответы

• Вопрос

  Есть ли какие-то специальные техники для ног, которые я должен использовать?

  Когда вы отталкиваетесь от доски взлетной ногой, поднимите в воздух противоположную ногу. Как только ваша взлетающая нога оторвется от доски, противоположное колено должно подняться в воздух как можно выше. Это поможет вам прыгать выше и дальше.
• Вопрос

  Какую ногу использует прыгун в длину?

  Обычно это доминирующая (более сильная) нога прыгуна.
• Вопрос

  Во время прыжка мой вес тянет меня вниз. Что я должен делать, чтобы избежать веса?

  Вы не сможете избежать веса. Сосредоточьтесь на скорости и приливе сил при взлете.

Советы