Как проработать ягодицы

Латиссимус дорси, или латы, - самая крупная из трех мышц спины. Выполняя специальные упражнения, направленные на проработку ягодиц, вы сможете сжигать калории и повышать общую силу. Сильные ягодицы также улучшат симметрию верхней части тела и помогут вам сохранить правильную осанку.

Шаги

Выполнение упражнений без оборудования

1. 

   Выполните 'обратный снежный ангел' и 'удар дельфина'. Если вы предпочитаете использовать меньше оборудования или хотите включить домашние тренировки в свой обычный распорядок дня, существует множество тренировок для лат, которые можно выполнять без оборудования. Две из самых простых - 'обратный снежный ангел' и 'удар дельфина'.

   • Для выполнения 'обратного снежного ангела' лягте лицом вниз, вытянув руки и ноги по бокам. Ладони должны быть направлены вниз. Оторвите руки и плечи от земли на несколько сантиметров и поднимите их к плечам, пока большие пальцы не встретятся. Затем вернитесь в исходное положение. На протяжении всего движения держите руки прямыми, а локти зафиксированными. Стремитесь к выполнению двух-трех сетов из пяти повторений, отдыхая между ними около 30 секунд.
   • Чтобы выполнить 'удар дельфина', вам понадобится тренировочная скамья. Расположитесь на скамье лицом вниз, упираясь бедрами в край скамьи. Руки должны держаться за нижнюю часть скамьи для опоры. Отталкиваясь пальцами ног от тела и держа бедра прямыми, поднимите ноги вверх и задержитесь в этом положении на 5 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните два-три сета по 6-12 повторений с 30-секундными перерывами между ними.
2. 

   Попробуйте супермена. Супермен - отличное упражнение для ваших ягодиц. Для начала вам нужно лечь лицом вниз, упереться подбородком в пол, лодыжки соприкасаются, руки вытянуты вперед, а пальцы ног направлены наружу.

   • Напрягая мышцы спины и плеч, оторвите руки и ноги от земли на несколько сантиметров. Постарайтесь, чтобы руки и ноги были подняты примерно на одну высоту. Постарайтесь удержать это положение в течение 15-30 секунд.
   • Выполните от шести до 15 повторений этого упражнения, отдыхая между ними от 30 до 60 секунд.
3. 

   Включите упражнения для улучшения осанки в положении стоя. Есть несколько упражнений, которые вы можете делать для проработки ваших ягодиц и которые подразумевают работу стоя. Упражнение 'Петля бедра' означает, что нужно встать прямо, положив руки на бедра, а ноги расставить чуть шире бедер.

   • Медленно наклонитесь вперед, сохраняя плечи и бедра выровненными. Наклоняйтесь до тех пор, пока вы не станете параллельны полу, а ваше тело не образует угол 90 градусов.
   • Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните три сета по 10-15 повторений с 30-секундными перерывами между ними.

Упражнения с оборудованием

1. 

   Используйте силовой тренажер. Один из самых эффективных способов проработать ягодицы - использовать силовые тренажеры в местном спортзале. Упражнения с силовыми тренажерами отлично подходят для проработки ягодиц.

   • Силовой тренажер - это вид тренажерного оборудования, где грузы прикреплены к перекладине, которую пользователь тянет вверх и вниз, чтобы помочь нарастить мышцы. Силовой тренажер - это лучший способ начать поднимать тяжести, если вы не занимались этим раньше.
   • Обычно вы садитесь на подвижное сиденье и тянете штангу вниз, приседая. Сиденье и уровень веса могут быть отрегулированы в соответствии с вашими размерами и уровнем физической подготовки. Если у вас возникнут вопросы по настройке тренажера, обратитесь к инструктору в тренажерном зале.
   • Чтобы проработать ягодицы, выполняйте упражнение, которое называется lat pulldown. Сядьте на силовую скамью и расположите руки чуть шире, чем на расстоянии плеч друг от друга. Медленно подтяните штангу к груди, удерживая лопатки сведенными. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Стремитесь выполнить один сет из 12-15 повторений.
   • Начните с небольшого веса и сопротивления на тренажере и постепенно повышайте его каждую неделю.
2. 

   Купите ленту сопротивления. Лента сопротивления - это эластичный ремень с ручками на обоих концах, используемый в тренировках, который можно купить в большинстве спортивных или тренажерных магазинов. Вы также можете купить ее онлайн. Существует множество упражнений, которые можно выполнять с лентой, чтобы проработать ягодицы.

   • Попробуйте выполнить греблю с наклоном. В этом упражнении вы встанете на центр ленты, слегка расставив ноги. Слегка наклонитесь, согнув колени, и возьмитесь за оба конца ленты. Сформируйте угол 90 градусов. Потяните ленту вверх к бедрам, сжимая плечи по ходу движения, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение в двух-трех сетах по 10-12 повторений.
   • Вы также можете попробовать пуловер лежа. Закрепите ленту на недвижимом предмете, например, на столбике кровати. Лягте на спину, согнув колени, и возьмитесь за оба конца ленты руками, вытянутыми над головой. Затем подтяните ленту к туловищу и вернитесь в исходное положение. Сделайте от 8 до 10 повторений.
   • Подтягивания для лат больше нацелены на верхнюю часть спины. Вам нужно будет закрепить ленту на высоком предмете, например, на дереве или турнике в вашем спортзале. Встаньте на колени перед якорем и возьмитесь за оба конца ленты, вытянув руки над головой. Согните руки в локтях, чтобы потянуть ленту к полу. При этом напрягите мышцы спины. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните два-три сета по 10-12 повторений.
3. 

   Выполняйте подтягивания. Вы также можете проработать свои ягодицы, включив подтягивания в свою тренировочную программу. Их можно выполнять на турнике в местном тренажерном зале.

   • Возьмитесь за перекладину, обратив ладони к туловищу. Держите хват на ширине плеч.
   • Держите спину прямой, а поясницу прогнутой. Грудь должна быть слегка выпячена.
   • На выдохе подтягивайтесь вверх, пока голова не окажется на одном уровне с перекладиной. Вдохнув, опустите тело в исходное положение.
   • Если вы только начинаете делать подтягивания, вам может потребоваться практика, прежде чем вы сможете успешно включить их в свою тренировку. Количество повторений зависит от вашего общего уровня физической подготовки. Начните с того, сколько подтягиваний вы можете успешно выполнить, прежде чем устанете, и постепенно увеличивайте это количество.
4. 

   Используйте гантели. Чтобы проработать ягодицы с помощью гантелей, вам нужно установить тренировочную скамью под углом 30 градусов. Вес гантелей зависит от уровня вашей физической подготовки, но если вы новичок в тренировках, начните с минимального веса.

   • Лягте на тренировочную скамью и возьмите по одной гантели в каждую руку. Держите спину прямой, а плечи отведены назад.
   • Сгибая локти, подтягивайте гантели к туловищу. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Стремитесь выполнить два-три сета по 10-12 повторений.

Максимизация производительности

1. 

   Разминайтесь перед тренировкой. Если вы собираетесь поднимать тяжести, разминка перед тренировкой просто необходима - в противном случае вы рискуете получить серьезную травму. Не стоит сразу же приступать к работе над латами. Попробуйте 10 минут легкой аэробной активности, например, бодрой ходьбы, прежде чем приступать к тренировке.
2. 

   Убедитесь, что вы нацелены на проработку ваших ягодиц. При выполнении упражнений на ягодицы убедитесь, что вы задействуете именно их. Неправильно расположив руки и локти, вы можете нечаянно проработать бицепсы.

   • При выполнении упражнений на латы следите за тем, чтобы локти не были зажаты слишком сильно. Это создает нагрузку на руки, в результате чего тренировка будет направлена на бицепсы.
   • Во время выполнения упражнений на латы держите запястья пронированными. Это означает, что ладони должны быть направлены вниз или в другую сторону от тела. Это поможет вам проработать латы, а не бицепсы.
3. 

   Используйте правильную форму и технику. Вы всегда должны следить за тем, чтобы использовать правильную форму и технику при выполнении любых упражнений.

   • Правильная форма жизненно важна, особенно при поднятии тяжестей, так как задействуется широкий спектр мышечных групп. Если вы не уверены в правильности своей формы, обратитесь за советом к персональному тренеру или другу по тренировкам. Если ваши мышцы сильно болят после тренировки, даже после дня отдыха, возможно, ваша форма нарушена, и это предупреждающий знак вашего тела.
   • Никогда не начинайте заниматься с отягощениями или использовать тренажеры, не изучив технику. К сожалению, этому может быть трудно научиться путем наблюдения, поскольку то, что работает для одного человека, не обязательно безопасно для вас и вашего типа тела. Прежде чем добавлять силовые тренировки в тренировочный процесс, обязательно проконсультируйтесь с тренером, физиотерапевтом или другим специалистом по фитнесу.
4. 

   Отдыхайте между тренировками. Поскольку работа над латами - это форма наращивания мышц, очень важно отдыхать между тренировками. Не следует тренировать одни и те же мышцы два дня подряд. Занимайтесь наращиванием мышц не менее двух-трех дней в неделю - можно и больше, если вы следите за тем, чтобы не прорабатывать одни и те же мышцы подряд. В остальные дни придерживайтесь аэробной активности.

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос

  Достаточно ли упражнения 'Супермен' для моих ягодиц?

  Это хорошее упражнение для ягодиц, но для достижения наилучших результатов его следует выполнять вместе с другими упражнениями, такими как подтягивания, наклоны и подтягивания.

Видео

Советы

• Обязательно делайте разминку перед каждой тренировкой.
• Перед началом новой программы упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом.