Как заниматься спортом дома

Если вы застряли дома и не можете попасть в спортзал, не волнуйтесь! Даже не имея доступа к модным тренажерам, вы можете разработать отличный домашний режим тренировок, включающий кардио- и силовые упражнения. Только не забывайте о мерах предосторожности, таких как разминка перед тренировкой и охлаждение после нее, чтобы не навредить себе.

Шаги

Выполнение кардио в домашних условиях

1. 1Разминайтесь 5-6 минут с легкими движениями. Прежде чем приступить к домашней кардиотренировке, несколько минут поработайте над кровью и разогрейте мышцы. Например, вы можете попробовать следующую разминку:
   • Маршируйте на месте в течение 3 минут. Во время марша высоко поднимайте ноги и качайте руки. Сначала идите вперед, затем переключитесь и идите назад.
   • Встаньте, вытянув кулаки перед собой. Попеременно ставьте пятки на пол перед собой в течение 60 секунд. Постарайтесь сделать 60 притопов пятками за 60 секунд.
   • Встаньте прямо и попеременно поднимайте каждое колено, чтобы коснуться противоположной руки. Продолжайте делать это в течение 30 секунд и постарайтесь выполнить в общей сложности 30 подъемов коленей.
   • Выполните 2 сета по 10 повторений махов плечами. Держа руки свободно по бокам, выполните 5 раз махи плечами вперед и 5 раз назад, затем повторите. Вы также можете делать это во время марша на месте!
   • Встаньте так, чтобы колени были на ширине плеч, а руки вытянуты прямо перед собой. Держите спину прямо и постепенно сгибайте колени, чтобы опуститься примерно на 4 дюйма (10 см), а затем постепенно поднимайтесь обратно. Повторите это 10 раз.

   Совет: Это лишь один из вариантов разминки! Вы можете найти множество видеороликов с быстрой разминкой на YouTube или воспользоваться приложением 5 Minute WARM UP, которое поможет вам выполнить предтренировочную процедуру.

2. Выполните 2 сета из 15-24 прыжков с ракетой. Прыжки 'ракета' - это веселый и бодрящий способ начать тренировку! Поставьте ноги на ширине бедер и слегка согните колени. Наклонитесь и положите руки на бедра. Затем подпрыгните вверх и вытяните все тело, потянувшись обеими руками прямо к небу. Постарайтесь мягко приземлиться, затем верните стопы и колени в исходное положение и снова подпрыгните вверх. Повторите это 15-24 раза. Отдохните минуту или две, затем сделайте еще один комплекс.
   • Когда вы привыкнете к этому упражнению, вы можете усложнить его, начав с более глубоких приседаний. Вы также можете попробовать взять в руки легкую гирю или бутылку с водой в центре груди и поднимать ее над головой во время прыжка.
   • Когда закончите, 15-45 секунд походите или побегайте на месте.
3. 3Заставьте все тело двигаться с помощью 2 комплектов прыжков со звездой. Прыжки со звездой похожи на прыжки в воду, но с той разницей, что вы выполняете их в воздухе. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, колени слегка согнуты, а руки свисали по бокам. Подпрыгните вверх и вытяните руки и ноги так, чтобы ваше тело образовало форму звезды, ноги на расстоянии друг от друга, а руки слегка подняты по бокам. Приземлившись, сведите колени вместе, а руки опустите по бокам. Повторите это упражнение 15-24 раза, отдохните немного, а затем сделайте еще один сет из 15-24 прыжков.
   • Чтобы проработать мышцы пресса, держите пресс напряженным, а спину прямой.
4. 4Разработайте нижнюю часть тела с помощью приседаний. Приседания - это хорошая кардиотренировка, а еще они отлично тонизируют спину, ноги и заднюю часть тела. Чтобы выполнить приседания, поставьте ноги на ширине плеч. Вытяните прямые руки перед собой и согните колени, держа спину прямой. Медленно опускайтесь вниз, пока ваши колени не окажутся под углом, близким к прямому, а бедра - параллельно полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
   • Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.
   • Когда закончите, разомните ноги, походите или побегайте на месте в течение 15-45 секунд.
5. 5Разработайте свои руки и ноги с помощью двух комплектов отбивов. Это веселая тренировка, которая немного напоминает танцевальные движения. Встаньте прямо и сделайте шаг назад правой ногой, одновременно размахивая руками перед собой. Затем повторите то же движение противоположной ногой. Продолжайте плавно переходить от одной ноги к другой в течение 15-24 повторений, затем отдохните немного и повторите еще один сет.
   • Держите бедра и плечи квадратными и смотрите прямо вперед. Не позволяйте переднему колену выходить за пределы пальцев, когда вы возвращаете ногу назад.
   • Когда закончите, походите или побегайте на месте в течение 15-45 секунд.
   • Вы можете сделать это упражнение более сложным, если будете прыгать при смене ног. Только следите за тем, чтобы колени не разжимались, чтобы не повредить их при приземлении!
6. 6Завершите упражнение бурпи. Начните с позиции стоя, затем опуститесь в приседание и положите руки на землю перед собой. Отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении отжимания, затем прыгните вперед, чтобы снова оказаться в положении приседания. Из этого положения выпрыгните прямо вверх и потянитесь к небу обеими руками. Выполните 2 сета по 15-24 повторения.
   • Если полный бурпи дается вам с трудом, пропустите вход в позицию отжиманий и просто подпрыгните прямо из приседа. Вы также можете попробовать медленно встать, а не прыгать в конечную позицию.

   Знаете ли вы? По мнению фитнес-экспертов, бурпи - одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете легко выполнять дома!

7. 7Охладитесь с помощью мягких растяжек. После окончания работы остывайте не менее 5 минут, чтобы помочь сердцу постепенно вернуться в состояние покоя. Попробуйте походить или побегать легкой трусцой на месте в течение нескольких минут, а затем расслабьте мышцы легкими упражнениями на растяжку или йогой. Например:
   • Сделайте растяжку для ягодиц. Лягте на спину и подтяните оба колена к груди, затем перекрестите правую ногу через левую. Возьмитесь обеими руками за левое бедро и подтяните колено ближе к груди. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, а затем поменяйте его.
   • Растяните подколенные сухожилия. Лягте на спину, согнув колени. Возьмитесь обеими руками за ногу ниже колена и потяните ногу к себе, держа ее прямой. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем переключитесь на другую ногу.
   • Сядьте с прямой спиной и сведенными вместе ногами в позу 'бабочки', затем медленно опустите бедра к полу. Задержитесь на 10-15 секунд, затем отпустите.
   • Растягивайте икры, попеременно делая шаг вперед одной ногой, в то время как другая нога вытянута за спиной. Задержитесь на каждой стороне на 10-15 секунд.
   • Лягте на одну сторону, сведя колени вместе. Возьмитесь за верхнюю часть той ноги, которая находится сверху, и потяните ее к ягодицам. Постарайтесь коснуться ягодиц пяткой. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем перевернитесь и повторите с противоположной стороны.
8. 8Выбирайтесь на улицу, если есть такая возможность. Выход из дома может поднять настроение и сделать занятия спортом более увлекательными. Если вы можете выйти из дома на улицу, попробуйте включить прогулки, пробежки или другие занятия на свежем воздухе в свою кардио-рутину. Например:
   • совершить бодрую прогулку или пробежку по своему двору или району
   • Кататься на велосипеде
   • Прыгать на скакалке или на батуте в вашем дворе.
   • Займитесь работой во дворе, например, садоводством, сгребанием листьев или стрижкой газона.
9. 9Посмотрите видео с кардио-разминкой, если это поможет вам. Наблюдая за тем, как тренер или инструктор выполняет упражнения, вам будет легче задать хороший темп и получить необходимую нагрузку. Найдите понравившееся видео на YouTube или воспользуйтесь этими замечательными видеозаписями домашних тренировок от Национальной службы здравоохранения Великобритании: https://www.nhs.uk/oneyou/for-your-body/move-more/home-workout-videos/.
   • Некоторые приложения также предлагают кардиотренировки с таймером, за которыми вы можете следить. Попробуйте такие приложения, как HIIT & Cardio Workout от Fitify, Daily Cardio Workout или Cardio Workout: Home Cardio Trainer.

Силовые тренировки без тренажеров

1. 1Укрепите силу рук и плеч с помощью отжиманий. Отжимания - это классическое упражнение для укрепления верхней части тела, которое можно выполнять в любом месте. Для начала опуститесь на коврик или пол и сведите колени и стопы вместе. Вытянитесь на животе и обопритесь на ладони, расставив руки на ширину плеч и выровняв их по линии плеч. Упритесь пальцами ног в пол и держите ноги вместе. Напрягите все силы и держите спину прямо, отталкиваясь от пола руками, пока локти не станут прямыми, а затем медленно опускайтесь на пол.
   • В идеале вы не должны допускать, чтобы ваш живот касался пола, прежде чем снова отжиматься.
   • Для начала попробуйте выполнить 3 сета по 10 повторений. Когда вы освоитесь с отжиманиями, вы сможете делать больше повторений за сет.
   • Если вы еще не умеете отжиматься в полную силу, позвольте коленям и голеням упереться в пол и просто поднимайте верхнюю часть тела. Это отличный способ развить силу верхней части тела, необходимую для того, чтобы со временем отжиматься по полной программе!
2. 2Укрепите плечи и спину с помощью подъемов контралатеральных конечностей. Это причудливо звучащее упражнение на самом деле является простым способом проработки верхней части тела, спины и бедер. Лягте на пол или коврик и вытяните ноги за спиной так, чтобы пальцы были направлены назад. Вытяните руки прямо перед собой, ладони направлены друг к другу. Выдохните и напрягите мышцы, затем на вдохе медленно поднимите руку на несколько сантиметров от пола. На выдохе медленно опустите ее вниз. Чередуйте эти движения с каждой конечностью.
   • Старайтесь держать спину, бедра и голову как можно более неподвижными во время выполнения этого упражнения.
3. 3Делайте несколько планок, чтобы укрепить свой корсет. Планки - это отличное упражнение для укрепления ядра, которое работает эффективнее, чем отжимания, и его легче выполнять! Чтобы правильно выполнить базовую планку, лягте на пол или на коврик и положите ладони на пол на ширине плеч. Расправьте плечи как можно шире, чтобы задействовать спину и сердечник. Поднимитесь на руках вверх и подтяните пальцы ног под себя, чтобы весь торс и ноги оторвались от пола, держа ноги и спину как можно прямее. Постарайтесь удержать это положение в течение 20-60 секунд.
   • Не забывайте дышать! Постоянно вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, пока держите планку.
   • По окончании медленно и плавно опуститесь в исходное положение.

   Совет: Хотите проработать пресс? Попробуйте эту 10-минутную тренировку, которая проведет вас через серию мощных движений для укрепления мышц брюшного пресса: https://www.nhs.uk/video/pages/body-blast-working-your-abs.aspx.

4. 4Укрепляйте ягодицы и сердечник с помощью лягушачьих мостиков. Лягушачьи мостики - отличный способ укрепить попу, пресс и нижнюю часть спины. Лягте на спину и сведите подошвы ног вместе, позволяя коленям раздвинуться и принять позу 'лягушачьей лапки'. Напрягите ягодицы и пресс и медленно поднимайте бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до коленей. Затем задержитесь в таком положении на пару секунд и напрягите ягодицы, после чего медленно опуститесь на пол.
   • Продолжайте выполнять это упражнение в виде серии плавных, текучих движений в течение 30 секунд.
   • Дышите ровно, вдыхая и выдыхая, пока выполняете все упражнение.
5. 5Проработайте ноги и попу с помощью выпадов. Выпады - это хорошая динамическая растяжка, но они также помогают укрепить нижнюю часть тела и ноги. Начните с того, что поставьте ноги вместе, затем потяните плечи вниз и назад. Напрягите мышцы и держите спину прямой. Медленно поднимите одну ногу, а затем сделайте глубокий выпад вперед, вытянув другую ногу за спину и согнув оба колена. При шаге вперед ударяйте по полу сначала пяткой. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
   • Когда вы делаете выпад, опускайте бедра прямо вниз, а не толкайте их вперед. Старайтесь не раскачиваться и не наклоняться из стороны в сторону.
   • Подтяните бедра и попу, когда будете возвращаться в исходное положение.
6. 6Тонизируйте икры с помощью подъемов на пятки. Подъемы на пятки помогут укрепить и привести в тонус ваши нижние ноги. Чтобы выполнить простые подъемы пятки стоя, встаньте перед стулом или стойкой. Возьмитесь за спинку стула или упритесь руками в стойку, затем медленно поднимитесь на носки, держа колени и спину прямыми. Затем плавно опуститесь обратно на пятки.
   • Выполните 2 сета по 10-15 повторений.
   • Вы также можете добавить подъемы на пятки к приседаниям, чтобы проработать икры и верхнюю часть ног!
7. 7Используйте бутылки с водой или кувшины с молоком, чтобы добавить веса в тренировку. Если вам нужен дополнительный вызов, возьмите пару бутылок с водой или кувшины с молоком объемом 1 галлон (3,8 л) перед началом тренировки. Вы всегда можете регулировать количество жидкости в кувшине в зависимости от вашей физической подготовки и уровня комфорта. Попробуйте такие упражнения, как:
   • Выпады с кувшином молока. Возьмите 1 или 2 кувшина в руки и пусть они висят по бокам, пока вы выполняете выпады, как обычно.
   • Подъемы икры с молочными кувшинами. Встаньте, держа по кувшину в каждой руке, и медленно поднимитесь на носки. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем снова опуститесь.
   • Приседания с молочным кувшином. Сядьте на стул и держите обеими руками кувшин с молоком между бедрами, поставив ноги на пол. Медленно встаньте, отталкиваясь пятками и напрягая ягодицы, затем медленно вернитесь в положение сидя. Отжимайтесь, как только ваши ягодицы коснутся стула.
8. 8Для дополнительной мотивации следите за видео с силовыми тренировками. Если вы чувствуете себя потерянным без тренера или персонального инструктора, видеозаписи тренировок могут стать хорошей заменой. Поищите на YouTube видеоролики, посвященные проработке различных групп мышц, или попробуйте тренировки на силу и гибкость, например, такие: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise-plan-how-videos/.
   • Вы также можете использовать приложения с управляемыми силовыми тренировками, например JEFIT, StrongLifts 5X5 и GAIN Fitness Cross Trainer.

Создание здорового режима домашних тренировок

1. 1Установите регулярный график тренировок. Вам будет легче придерживаться тренировочного процесса, если вы установите постоянный распорядок дня. Стремитесь выполнять регулярные тренировки в одно и то же время каждый день в течение недели. В конце концов, это войдет у вас в привычку!
   • Выберите определенные дни и время для тренировок. Например, вы можете делать силовые тренировки каждый понедельник и пятницу в 7:00 утра.
   • Если вы отстали на день или два, не сердитесь на себя. На создание нового распорядка требуется время, и неудачи - это часть пути. Просто постарайтесь сразу же вернуться в нужное русло!

   Совет: Вы можете даже запланировать тренировку на то же время, что и другие занятия, которыми вы регулярно занимаетесь. Например, вы можете провести 30-минутную аэробную тренировку во время просмотра любимого сериала по телевизору!

2. 2Намерьтесь выполнять не менее 150 минут умеренных кардионагрузок в неделю. Хотя ваши потребности в упражнениях могут варьироваться в зависимости от таких факторов, как ваши цели в фитнесе, возраст и общее состояние здоровья, врачи рекомендуют большинству взрослых людей заниматься умеренной кардио нагрузкой около 30 минут 5 дней в неделю. В качестве альтернативы можно заниматься более интенсивным кардио в течение 75 минут в неделю (или 15 минут в день, 5 дней в неделю).
   • К 'умеренным' кардиоупражнениям относятся такие вещи, как бодрая ходьба или легкая пробежка, езда на велосипеде со скоростью не более 10 миль (16 км) в час или работа по дому или двору, которая включает в себя много движения, например, сгребание газона или уборка пылесосом.
   • 'К высокоинтенсивным кардио нагрузкам можно отнести бег, подъемы в гору, езду на велосипеде со скоростью более 10 миль (16 км) в час или прыжки на скакалке.
   • Не волнуйтесь, если вам не удастся достичь этих целей сразу. Если вы не привыкли заниматься кардио, постепенно увеличивайте время и интенсивность тренировок. Например, вы можете начать с 10-минутной прогулки по двору или окрестностям 3 раза в неделю, а со временем дойти до ежедневной 30-минутной пробежки.
3. Выполняйте силовые тренировки не менее двух раз в неделю. Силовые тренировки - это любые упражнения, в которых используется сопротивление (например, гантели, ленты или вес вашего тела) для укрепления мышц. Включайте силовые тренировки в свой распорядок дня хотя бы 2 дня в неделю и обязательно уделяйте внимание всем основным группам мышц.
   • Старайтесь выполнять каждое упражнение в одном сете из 12-15 повторений. Возможно, по мере развития силы вам придется постепенно переходить к большему количеству повторений или более сильному уровню сопротивления (например, более тяжелым весам).
   • Силовые тренировки включают в себя такие упражнения, как планки и отжимания, поднятие тяжестей или упражнения с лентами.
   • Между каждой силовой тренировкой дайте себе как минимум 2 дня на отдых и восстановление. В противном случае вы можете нанести себе травму.
4. 4Включите растяжку для развития гибкости. Растяжка - отличный способ размять мышцы и суставы и предотвратить скованность и боль. Для достижения наилучших результатов старайтесь выполнять растяжку, когда мышцы уже разогреты (например, после кардиотренировки или силовой тренировки). Старайтесь выполнять каждую растяжку 3-5 раз за тренировку.
   • Динамические растяжки - это плавные движения, в которых вы задерживаетесь не более чем на несколько секунд. К ним относятся выпады и удары ногами. В отличие от более традиционных статических растяжек, эти виды растяжки помогут вам разогреться перед другими видами упражнений.
   • Статические растяжки подразумевают удержание растяжки в течение 10-30 секунд. Они хорошо подходят для удлинения мышц и улучшения диапазона движения. В качестве примера можно привести касания пальцами ног, отжимания от стены и растяжку подколенных сухожилий с опорой ногой на стул или ступеньку.
5. 5Разминайтесь и остывайте в начале и в конце каждой тренировки. Разминка и охлаждение важны для предотвращения травм и снижения нагрузки на сердце. Перед тренировкой сделайте легкую 5-10-минутную разминку, например, прогулку, медленный бег или несколько отжиманий. По окончании тренировки снова остыньте, совершив расслабляющую 5-минутную прогулку и сделав несколько легких растяжек.
   • Если вы планируете заниматься более интенсивной деятельностью, разминайтесь дольше. Например, вы можете разминаться не 5, а 10-20 минут, если планируете совершить бодрую пробежку.
   • Когда вы остываете после тренировки, старайтесь, чтобы пульс не превышал 120 ударов в минуту. Если у вас нет пульсометра, вы можете измерить его, измеряя пульс и используя часы или таймер.
6. 6Пейте воду, чтобы оставаться гидратированным. При занятиях спортом легко получить обезвоживание. Для поддержания уровня энергии и восполнения влаги, которую вы теряете при потоотделении, выпивайте примерно 16-32 жидких унций (470-950 мл) воды на каждые 60 минут тренировки. Возможно, вам придется пить больше, если жарко или вы сильно потеете.
   • Отличное время для питья воды - перерыв между тренировками. Например, если вы делаете 2 сета по 20 приседаний, выпейте воду после первых 20 и после последних 20.
   • Если очень жарко, влажно или вы выполняете интенсивные или длительные упражнения (например, более часа), выпейте спортивный напиток, чтобы восполнить потерянные электролиты.
   • После тренировки обязательно выпейте немного воды! Вы также можете получить жидкость, выпив питательный коктейль или смузи, съев несколько сочных фруктов или овощей, или съев тарелку супа.
7. 7Выберите безопасное и удобное место в вашем доме для занятий. Для домашних тренировок не нужно много места, но вам нужно достаточно пространства, чтобы двигаться, не натыкаясь на вещи и не травмируя себя. Уберите всю мебель, которая может мешать, например, стулья или журнальные столики. Постелите коврик, чтобы защитить себя (и свой пол) во время занятий.
   • Также важно использовать прохладное и хорошо проветриваемое помещение, ведь вы будете тяжело дышать и сильно потеть! Если вы не можете открыть окна, включите вентилятор, чтобы обеспечить циркуляцию воздуха.
8. 8Наденьте удобную одежду, в которой вам будет легко двигаться. От того, во что вы одеты, во многом зависит уровень комфорта во время занятий. Выбирайте одежду, которая хорошо пропускает воздух и достаточно свободна или эластична, чтобы не стеснять движений. Если вы будете сильно потеть, выбирайте влагоотводящую синтетическую ткань, например полиэстер или полипропилен.
   • Если часть тренировки будет проходить на улице, одевайтесь соответственно погоде. Если на улице жарко, носите одежду светлых тонов и тонкие ткани. Если прохладно, надевайте одежду темных цветов и больше слоев.
   • Если у вас большая грудь, удобный, плотно прилегающий спортивный бюстгальтер может обеспечить дополнительный комфорт и поддержку.
9. 9Участвуйте в тренировках, чтобы сделать их более увлекательными. Фитнес-задачи помогут вам определить цели и сделать тренировки более интересными. Возьмите на себя обязательство вместе с друзьями выполнить 30-дневное упражнение по планке или Couch to 5K. Проведя несколько недель, вы можете обнаружить, что режим, который вы установили во время выполнения задания, превратился в новую привычку!
   • Не забывайте, что многие из этих фитнес-задач не прорабатывают все части тела, поэтому их лучше сочетать с другими видами упражнений. Например, приседания отлично прорабатывают ноги и попу, но не помогают укрепить верхнюю часть тела.

   Усильте свои тренировки с помощью приложений для фитнеса. Вы также можете использовать фитнес-приложения со встроенными задачами, например фитнес-приложение для Apple Watch, приложение Nike Run Club или приложение Home Workout - No Equipment. Эти приложения помогут вам легко отслеживать прогресс в достижении поставленных целей, а некоторые из них даже имеют функции социальных сетей, позволяющие соревноваться с друзьями.

Какой тип упражнений лучше всего подходит для домашних занятий?

Вопросы и ответы сообщества

• ВопросКак успокоиться после тренировки? После тренировки всегда полезно сделать растяжку, чтобы остыть, а затем принять душ или ванну.
• ВопросКакое лучшее время для тренировки? Примерно через час или около того после завтрака, так как это поможет вам начать тренировку, ускорит метаболизм в течение дня и не даст вам откладывать ее на потом.
• ВопросХорошо ли делать тренировку перед сном? В целом, нет. Тренировки обычно заряжают вас энергией, так что занятия перед сном могут действительно поднять вам настроение.

Видео

Советы

• Тренировки приносят максимальную пользу, если вы сочетаете их со здоровым, сбалансированным питанием. Заправляйте свой организм большим количеством фруктов и овощей, цельными злаками, постным белком (например, рыбой, грудкой птицы, горохом и фасолью) и полезными жирами (например, орехами, семечками, рыбой и растительными маслами).
• Включите бодрую музыку, чтобы настроиться на движение!
• Заниматься спортом может быть веселее, если у вас есть приятель. Если вы живете с другими людьми, пригласите их присоединиться к вам. Это отличный способ сблизиться с друзьями и семьей и одновременно улучшить здоровье каждого.

Предупреждения

• Во время или после тренировки вы можете почувствовать боль или дискомфорт, но серьезных болевых ощущений быть не должно. Если что-то вызывает боль, прекратите это делать. Если вам кажется, что вы получили травму, немедленно позвоните своему врачу.