Как заниматься дома с утяжелителями для рук

Автор статьи:Иван Петров

Иногда гораздо удобнее заниматься дома, а не в переполненном, потном спортзале. Если вы разделяете это мнение, купите несколько ручных гирь (которые также называют гантелями) и попробуйте эти упражнения для всего тела.

Шаги

Выбор утяжелителей для рук

  1. шаг 1. узнайте, для чего нужны утяжелители для рук.
    Знайте, для чего нужны утяжелители для рук. Помните, что ручные гири также называют гантелями или свободными весами. Упражнения, в которых используются ручные гири, полезны для развития силы, повышения выносливости и наращивания мышечной массы.
  2. шаг 2 приобретите набор ручных гирь, если это возможно.
    По возможности приобретите набор утяжелителей для рук. Хорошо купить гантели разного веса, потому что вы сможете постепенно увеличивать нагрузку на себя по мере тренировок с отягощениями. Стандартная комбинация веса гантелей: две гантели по 5 фунтов (2,2 кг), две гантели по 10 фунтов (4,5 кг) и две гантели по 15 фунтов (6,8 кг). Чтобы проверить, подходит ли вам набор, возьмите самый маленький вес в группе. Поднимите и опустите эту гирю 10 раз. Если вы устали и думаете, что не сможете сделать больше 10, значит, этот набор гирь слишком тяжелый.
    • Аналогично, если вы много времени уделяете тренировкам и считаете, что эти веса не вызовут у вас затруднений, приобретите более тяжелые гири. Сотрудники местного магазина спортивных товаров должны помочь вам определить, какой набор гирь подойдет вам лучше всего.
  3. шаг 3 решите, какой стиль вам нужен.
    Решите, какой стиль вам нужен. Некоторые утяжелители для рук имеют контуры, которые подскажут вам, куда положить пальцы. Другие - гладкие. Они бывают разных цветов и материалов, включая металл, неопрен или пластик. Определите, какой вид вам нужен, исходя из ваших личных предпочтений.
    • Имейте в виду, что слишком широкий хват приведет к повышенной утомляемости.
  4. Определите количество повторений, которое вам удобно. Повторения - это количество раз, которое вы выполняете в определенном упражнении. Ниже перечислены различные упражнения, которые вы можете выполнять с ручными гирями. Однако количество повторений зависит от вас и вашего уровня комфорта. Как правило, человек, только начинающий использовать гантели, начинает с 10-12 повторений в каждом упражнении, а затем идет по нарастающей.

Проработка груди

  1. шаг 1 жим лежа с отягощениями.
    Жим на скамье с ручными весами. Для этого упражнения вам понадобится табуретка, походный холодильник или тренировочная скамья. Вы также можете лечь на пол, мяч для упражнений или сложить книги для дополнительной поддержки позвоночника. Лягте на походный холодильник или скамью так, чтобы ваши колени касались края платформы, а стопы были твердо поставлены на пол.
    • Возьмите в каждую руку по гантели. Гантели должны лежать вдоль тела на уровне груди. Ладони должны быть направлены к ногам.
    • Поднимите гантели прямо к потолку. Ваши локти должны быть близки к тому, чтобы сомкнуться, но не совсем. Задержите гантели в воздухе на мгновение, держа руки ровно.
    • Опустите гантели обратно к груди и повторите эти действия.
  2. Выполните упражнение 'Жим лежа'. Для этого упражнения вам снова понадобится скамья или походный холодильник. Вы также можете лечь на пол, на мяч для упражнений или на стопку книг. Колени должны касаться края походного холодильника или скамьи, а ступни твердо стоять на земле.
    • Возьмите в каждую руку по гантели. Разведите руки так, чтобы они были перпендикулярны вашему телу, удерживая гантели на уровне тела.
    • Поднимайте гантели, пока они не окажутся боком к вам. Задержитесь в таком положении на мгновение, а затем опустите их обратно на уровень тела.
    • Старайтесь, чтобы локти были согнуты под одним и тем же углом на протяжении всего упражнения.
  3. Выполните пуловер с прямыми руками. Лягте на верхний край скамьи. Ноги должны быть твердо и ровно поставлены на пол.
    • Возьмите гирю в одну руку обеими руками так, чтобы ваши руки были вытянуты над головой. Старайтесь держать руки как можно более вытянутыми.
    • Поднимите гирю прямо в воздух. Верхняя часть одного конца гири должна быть направлена к потолку. Задержите гирю на мгновение.
    • Медленно опустите руки обратно в положение над головой. Повторите.
    СОВЕТ ЭКСПЕРТА

    Моника Моррис

    Сертифицированный персональный тренер
    Моника Моррис - сертифицированный персональный тренер ACE (American Council on Exercise) в районе залива Сан-Франциско. Имея более чем 15-летний опыт фитнес-тренировок, Моника открыла собственную тренировочную практику и получила сертификат ACE в 2017 году. В ее тренировках особое внимание уделяется правильным разминкам, заминкам и растяжкам.
    Моника Моррис Сертифицированный персональный тренер

    Обязательно проработайте серратусную мышцу. Возьмите гирю потяжелее и удерживайте ее обеими руками. Лягте в прямое положение, затем возьмите этот вес и поднимите его над головой и за головой, держа руки прямыми, а затем поднимите его над пупком.

Проработка спины

  1. Выполните упражнение 'широкая линейка'. Проработка спины не только поможет вам хорошо выглядеть, но и сохранит спину здоровой и сильной. При выполнении этого упражнения помните, что при подъеме гантелей вверх нужно делать выдох, а при опускании их в исходное положение - вдох.
    • Примите положение полуприседа, наклонив туловище вперед и прогнувшись в бедрах. Держите спину прямой. Возьмите по одной гантели в каждую руку так, чтобы ладони были обращены к телу. Гантели должны находиться чуть ниже колен.
    • Поднимите гантели прямо вверх так, чтобы руки образовали прямой угол. При этом колени и бедра не должны быть согнуты.
    • Задержите гантели на мгновение, а затем медленно опустите их в исходное положение.
  2. Выполните упражнение 'мертвая тяга'. Подъем мертвой тяги проработает спину (разгибатели), ягодицы и подколенные сухожилия.
    • Встаньте прямо, слегка согнув колени.
    • Опускайте гантели до тех пор, пока они не повиснут над ногами, согнувшись в талии. Держите спину прямо и не двигайте ногами. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях.
    • Медленно поднимитесь в исходное положение. Повторите.

Проработка плеч

  1. Выполните жим от плеч ладонями внутрь. Подтянутые плечи могут быть очень привлекательными, а действительно хорошо подтянутые плечи можно увидеть даже сквозь одежду. Произведите впечатление на своего избранника, покачав плечи.
    • Встаньте, держа гантели в обеих руках. Держите гантели на уровне плеч. Ладони должны быть обращены друг к другу.
    • Разгибайте локти до тех пор, пока они не сойдутся в замок. Гантели должны подняться прямо в воздух - задержитесь в этом положении на мгновение.
    • Медленно опустите руки, чтобы гантели снова оказались на уровне плеч.
    СОВЕТ ЭКСПЕРТА

    Моника Моррис

    Сертифицированный персональный тренер
    Моника Моррис - сертифицированный персональный тренер ACE (American Council on Exercise) в районе залива Сан-Франциско. Имея более чем 15-летний опыт фитнес-тренировок, Моника открыла собственную тренировочную практику и получила сертификат ACE в 2017 году. В ее тренировках особое внимание уделяется правильным разминкам, заминкам и растяжкам.
    Моника Моррис Сертифицированный персональный тренер

    Трехфунтовые гантели идеально подходят для проработки плеч. Попробуйте выполнить упражнения для плеч, включающие боковые подъемы, боковые подъемы, подъемы медиальных дельтоидов и подъемы передних дельтоидов. Эти четыре упражнения проработают почти все дельтовидные мышцы.

  2. Выполняйте жим на плечи сидя. Сядьте на край стула, кровати, тренировочной скамьи, дивана или коробки.
    • Поднимите гантели так, чтобы они находились на уровне плеч, ладони направлены вперед.
    • Поднимите гантели прямо в воздух. Локти должны быть близки к сцеплению, но не сцеплены.
    • Задержите гантели в воздухе на мгновение, а затем медленно опустите их обратно к плечам.
  3. Выполните боковые подъемы. Боковые подъемы - отличное упражнение для плеч в положении стоя. Вы также можете выполнять их сидя, но вместо того, чтобы держать гантели перед собой, держите их по бокам.
    • Возьмите по гантели в каждую руку и держите руки перед бедрами. Ладони должны быть обращены друг к другу.
    • Поднимите руки в стороны, пока они не станут почти параллельны земле. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем опустите их обратно к бедрам.

Проработка бицепсов

  1. Выполняйте попеременные разгибания на бицепс. Скручивание на бицепс - это стандартная тренировка для бицепсов, выполняемая с утяжелителями в руках. Попеременное разгибание означает, что вы меняете руки местами, чтобы получить равномерную нагрузку.
    • Встаньте так, чтобы ноги были расставлены и ровно стояли на земле. Возьмите в каждую руку по гантели и пусть каждая рука свисает вниз по бокам, ладони направлены вперед. При разгибании ладони должны быть направлены к плечу.
    • Поднимите правую гантель так, чтобы она достигла уровня плеч, выгибая предплечье вверх к груди. Нижняя часть предплечья должна быть обращена к небу.
    • Опуская правую гантель, начинайте поднимать левую таким же образом. Избегайте рывков тела назад, чтобы помочь себе поднять гантели. Если вы это делаете, значит, ваши гантели слишком тяжелые.
  2. Выполните разгибание молота. Скручивание молота - это еще один способ проработать бицепсы. Свое название он получил из-за того, что вы держите гантель как рукоятку молота.
    • Возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы ладони были обращены к телу. Держите руки по бокам.
    • Сгибайте руки и поднимайте гантели так, чтобы их верхушки были направлены к плечам. Внутренняя сторона предплечья должна быть направлена в сторону.
  3. Выполните изолированные разгибания гантелей в положении сидя. Упражнения для рук в положении сидя удобно выполнять во время просмотра телевизора. Это упражнение называется изолированным, потому что оно задействует только одну из групп мышц.
    • Сядьте на край стула или скамьи. Возьмите одну гантель в правую руку и опустите ее вниз так, чтобы локоть упирался во внутреннюю поверхность правого бедра.
    • Поднимайте гантель, пока она не достигнет уровня плеч. Она не должна доходить до плеча, иначе бицепс отключится. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, а затем медленно опустите ее обратно к земле.
    • Повторите эти действия с другой рукой.

Проработка трицепсов

  1. Выполните разгибание на две руки для трицепсов. В этом упражнении используется только одна гантель. Вы можете выполнять ее стоя или сидя.
    • Возьмите одну гантель обеими руками и держите ее за головой. Руки должны быть согнуты под прямым углом, а предплечья должны проходить по бокам головы, чтобы гантель находилась за головой.
    • Вытяните локти и поднимите предплечья так, чтобы они были направлены вертикально над головой вместе с гантелью. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем опустите их обратно в положение прямого угла за головой.
  2. Выполните разгибание на трицепс. Встаньте с прямой спиной и наклонитесь вперед от бедра. Начните со свисающих вниз рук, прижав локти к ребрам. Это исходное положение. Поднимайте только предплечье, чтобы рука выпрямилась параллельно туловищу. Ладонь должна поворачиваться вверх по мере приближения к бедру. Когда локоть согнется, опустите предплечье. Повторите необходимое количество сетов и повторений.
  3. Выполните разгибание лежа. Лягте на спину на пол или на кровать. Если у вас дома есть скамья для тренировок, лягте на нее.
    • Возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы ладони были направлены вверх. Внешние стороны предплечий и локтей должны быть направлены вверх к потолку, чтобы руки образовывали две перевернутые буквы V. Это положение для отдыха.
    • Поднимите гантели к потолку, разгибая локти. Задержите гантели в воздухе на короткую паузу, а затем опустите их обратно в исходное положение.

Проработка нижней части тела

  1. Приседания с гантелями. Вы можете легко использовать гантели, чтобы добавить сопротивление в приседания. Это упражнение поможет вам укрепить нижнюю часть тела.
    • Возьмите по гантели в каждую руку, находясь в положении стоя.
    • Приседайте прямо вниз, сгибая колени. Делайте это так, чтобы гантели находились чуть выше пола. Задержитесь в этом положении на мгновение.
    • Медленно встаньте на ноги, держа руки ровно, спину прямой, а пресс напряженным.
  2. Делайте выпады с гантелями. Это упражнение проработает ваши квадрицепсы в передней части бедер. Это похоже на обычные выпады, только в руках у вас гантели.
    • Возьмите по гантели в каждую руку.
    • Сделайте широкий шаг вперед правой ногой и опустите тело. Левую ногу держите неподвижной, а спину прямой.
    • Оттолкнитесь пяткой, поднимаясь в исходное положение.
    • Сделайте необходимое количество повторений, после чего переключитесь на левую ногу. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений для правой и левой ноги.
  3. Добавьте утяжелители к подъемам на икры. Как следует из названия, подъемы на икры проработают ваши икры. Для этого вам понадобится деревянная доска, платформа или толстая книга на высоте двух-трех дюймов от земли.
    • Возьмите в каждую руку по гантели и держите их за бока.
    • Встаньте ступнями на деревянную доску или платформу. Пятки должны упираться в землю.
    • Поднимайте пятки на выдохе и опускайте на вдохе.
  4. Комбинируйте упражнения для верхней и нижней частей тела. Если вы хотите повысить интенсивность тренировки, не увеличивая ее продолжительность, можно сочетать упражнения для верхней и нижней частей тела. Вы можете попробовать:
    • жим над головой во время приседаний
    • Шагающие выпады с разгибаниями на бицепс
    • Приседания сумо с вертикальными рядами

Какие упражнения лучше всего подходят для укрепления верхней части тела?

Вопросы и ответы эксперта

  • Вопрос
    Как я могу использовать ручные гантели для тренировки мышц пресса?
    Один из способов - держать одну или две гантели на уровне груди во время выполнения кранчей. Описанный выше 'пуловер с прямыми руками' может проработать пресс, особенно если вы поднимаете ноги вверх навстречу гантелям, а руки тянут гантели сверху к груди.
  • Вопрос
    Какое упражнение поможет избавиться от дряблости рук?
    Кардио сжигает жир в целом, а упражнения для рук укрепляют мышцы и повышают тонус, что улучшает форму ваших рук.
  • Вопрос
    Какие упражнения я могу выполнять со свободными весами?
    Старайтесь выполнять упражнения на все основные группы мышц: наклоны для спины, выпады с гантелями для ног и ягодиц, жим сверху для плеч и махи для груди. Дополните их, чтобы внести разнообразие и проработать мелкие мышцы.

Видео

Советы

  • Выполняйте один сет сразу после другого, не отдыхая между сетами.
  • Прорабатывая мышцы, начинайте с крупных мышечных групп. Это грудь, спина, передняя часть бедра (квадрицепсы), задняя часть бедра (подколенные сухожилия), ягодицы (ягодичные мышцы) и плечи (дельтовидные мышцы). Затем, или во вторую очередь, сосредоточьтесь на более мелких мышцах, таких как бицепсы, трицепсы, икры и брюшной пресс.
  • Увеличивайте количество поднимаемого веса в каждом круге.

Предупреждения

  • Будьте осторожны со слишком тяжелыми весами. Вы можете потянуть мышцу или сорвать спину, если попытаетесь поднять слишком большой вес.
  • Выполняя боковые подъемы, будьте осторожны и не делайте метод 'выливания кувшина', которому учат некоторые люди. Это может нанести непоправимый вред мышцам плеча. Вместо этого выполняйте противоположное движение. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, слегка наклонитесь вперед, чтобы выровнять мышцы плеча, поднимите гантели и поверните руку так, чтобы большой палец был направлен вверх, а предплечье - вперед. Таким образом, мышцы под плечевой костью не будут тереться о кость, но при этом будут тренироваться мышцы плеча.