Как проработать грудные мышцы без утяжелителей

Вы можете полностью проработать грудные мышцы дома без каких-либо отягощений, независимо от того, закрыт ли спортзал или вы не хотите тратить деньги на новый набор гирь. Существует множество упражнений с отягощениями, которые помогут проработать грудные мышцы и показать результат, и большинство из них не требуют никакого оборудования. Если вам нужна более сильная тренировка, вы можете использовать стулья и тяжелый рюкзак, чтобы усложнить задачу.

Шаги

Выполнение отжиманий

1. 

   Выполните базовые отжимания. Существует множество вариаций отжиманий, которые помогут вам укрепить мышцы груди, но для начинающих нет ничего плохого в обычных базовых отжиманиях. При этом, начиная отжиматься, старайтесь не опускать грудь слишком близко к полу. Слишком близкое опускание к полу может привести к разрыву тканей в плечевом суставе. Постепенно переходите к тому, чтобы опускать себя чуть ближе к полу.

   • Лягте лицом вниз, положив руки на пол прямо под плечами. Выпрямите спину так, чтобы ноги и плечи образовали прямую, жесткую линию.
   • Одно повторение состоит в том, чтобы согнуть руки до угла 90 градусов и снова выпрямить их.
   • Поднимайте и опускайте тело медленным, уверенным движением. Сделайте как можно больше таких упражнений!
   • Если вы абсолютный новичок, возможно, вам придется начать отжиматься с коленями на полу, но с прямыми бедрами и спиной.
2. 

   Выполняйте отжимания под наклоном. Эти упражнения похожи на базовые отжимания, но ваше тело приподнято с помощью предмета мебели, например скамьи, стула или стола, на который вы опираетесь руками.

   • Лягте лицом вниз, положив руки на скамью. Расположите руки чуть шире, чем на ширине плеч, а ноги - на ширине бедер, упираясь пальцами в пол. Держите спину и ноги как можно прямее.
   • Затем медленно и неуклонно опускайте тело так, чтобы грудь находилась всего в нескольких дюймах от скамьи.
   • Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки, и повторите.
   • Отжимания в наклоне - это легкая вариация, поэтому она отлично подходит для начинающих.
3. 

   Выполните отжимания с возвышения. Найдите прочный стул или скамью, которая не будет скользить по земле и сможет выдержать ваш вес. Затем встаньте в базовую позицию для отжиманий, но поставьте ноги на стул, а не на землю. Выпрямите спину так, чтобы ноги и тело образовали горизонтальную линию, параллельную полу.

   • Для дополнительной устойчивости прислоните стул к стене.
   • Одно повторение состоит из сгибания рук до угла 90 градусов и повторного их выпрямления.
4. 

   Выполните отжимания гориллы. Чтобы выполнить отжимания гориллы, начните отжиматься, как при базовом отжимании, с положения тела вниз. Затем быстро отжимайтесь, отрывая себя от земли. Ударьте себя по груди или хлопните в ладоши, а затем быстро верните руки в исходное положение.

   • Отжимания 'гориллы' - это более сложная вариация отжиманий. Не пробуйте их до тех пор, пока не сможете с комфортом выполнять большое количество базовых отжиманий.
5. 

   Выполните отжимания на одной ноге. Начните с базового положения для отжиманий, расставив ноги на ширину плеч или шире. Поднимите одну ногу так, чтобы она оторвалась от земли, и выполните каждое повторение так же, как и в базовом отжимании.

   • Сделав несколько повторений, поменяйте ноги. Например, попробуйте сделать пять отжиманий на одной ноге с поднятой левой ногой, а затем еще пять с поднятой правой.
   • При этом держите ягодицы напряженными.
   • При желании вы можете одновременно тренировать ноги, перемещая колено поднятой ноги к локтю во время отжимания и меняя ноги с каждым повторением. Некоторые называют такие отжимания 'рептилиями' или 'ящерицами'.
   • Чем шире вы расставите ноги, тем сложнее будет отжиматься, потому что вес будет перенесен на одну руку.
   • Отжимания на одной ноге - одна из самых сложных вариаций. Скорее всего, вам придется поработать над ними.
6. 

   Выполните отжимания с рюкзаком. Если обычные отжимания и вариации отжиманий начинают казаться вам слишком легкими, вы можете увеличить вес и нагрузку при отжиманиях, чтобы тренировка оставалась строгой. Один из простых способов сделать это - выполнять любую из вышеперечисленных вариаций отжиманий, надев рюкзак.

   • По мере развития мышц вы можете плавно увеличивать вес, помещая в рюкзак более тяжелые предметы.

Выполнение наклонов

1. 

   Найдите что-нибудь, чтобы поддержать свое тело. Опускания удобнее всего выполнять на параллельных брусьях в тренажерном зале. Однако вы можете импровизировать, используя очень прочный стул. Лестница или бортик ванны также могут подойти.

   • Убедитесь, что стул прочный и устойчивый. Если он сломается или сдвинется во время выполнения этого упражнения, вы можете получить травму.
   • Не делайте этого на деревянных полах или других гладких поверхностях, по которым стул может легко скользить.
2. 

   Начните выполнять наклоны. Сядьте на край стула или другую опору. Положите пятки ладоней по обе стороны от сиденья, а пальцы согните над краем. Опускайтесь, пока руки не окажутся под углом 90 градусов, затем поднимайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

   • Опускания - отличный способ проработать внутренние мышцы груди, которые часто недотренировываются при отжиманиях.
   • Для начинающих можно выполнять наклоны, положив руки на сиденье, вытянув ноги перед собой и касаясь пола пятками.
   • Начиная выполнять наклоны, будьте осторожны с тем, как далеко вы опускаетесь. Постепенно увеличивайте амплитуду, пока не сможете опустить туловище до сгиба в локте на 90 градусов. Локоть не должен сгибаться более чем на 90 градусов, иначе можно получить травму плеча.
3. 

   Выполняйте погружения с рюкзаком. Когда обычные наклоны становятся слишком легкими, вам нужно увеличить вес и нагрузку на них. Надеть рюкзак - простой и легкий способ сделать это, и вы сможете постепенно увеличивать вес рюкзака в соответствии с вашими тренировочными потребностями.
4. 

   Измените положение ног. Вы можете повысить сложность выполнения наклонов, изменив положение ног. Один из способов сделать это - приподнять ноги, поставив их на стул. Также можно поднимать одну ногу от земли во время выполнения наклонов.

Выполнение упражнений на растяжку

1. 

   Выполните упражнения на растяжку грудной клетки. Встаньте, вытянув руки перед собой, ладони вместе. Затем, держа локти прямыми, быстро отведите руки назад как можно дальше, а затем вернитесь в исходное положение.

   • Сделайте десять таких упражнений, увеличивая скорость с каждым повторением.
   • Это упражнение также прорабатывает спину.
2. 

   Выполните повторы с отведением локтей назад. Встаньте прямо, положив обе руки на поясницу. Направьте пальцы вниз и вытяните локти. Затем плавно отведите локти назад и внутрь, насколько сможете, как бы касаясь ими друг друга. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

   • Это упражнение также прорабатывает плечи.
3. 

   Выполняйте упражнения для растяжки затылка. Сядьте прямо на пол, партнер должен стоять позади вас. Заведите руки за голову и отведите локти назад настолько, насколько сможете. Затем попросите партнера держать вас за локти, а сами осторожно пытайтесь вытянуть локти вперед, не отпуская руки.

   • Каждое повторение должно длиться около 10 секунд.
   • Партнер не должен позволять вашим локтям двигаться, пока вы тянете их вперед.
   • После каждого повтора расслабьтесь и попросите партнера отвести локти назад настолько, насколько это удобно, чтобы растянуть мышцы груди.
   • Во избежание травм не забудьте дать партнеру понять, когда нужно прекратить тянуть.
   • Это упражнение также прорабатывает плечи.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Каков план питания для 12-летней девушки, занимающейся бодибилдингом?

  Заниматься бодибилдингом в возрасте 12 лет не рекомендуется, так как ваши кости еще растут. Ешьте здоровую пищу, состоящую из цельных натуральных продуктов, таких как овощи, фрукты, цельное зерно и постный белок. Избегайте сахара и пейте много воды. Обсудите свои планы по бодибилдингу с врачом, чтобы убедиться, что это безопасный выбор для вас и вашего организма.
• Вопрос

  Какие упражнения для бицепсов не нагружают спину?

  Концентрационные скручивания не дают нагрузки на спину. Из положения сидя, держа в одной руке гантель, наклонитесь вперед, упираясь локтем в мягкую поверхность. Например, сядьте на табуретку за кухонным или письменным столом. Подложите под локоть свернутое полотенце. Опускайте и поднимайте гантель, как при стандартном разгибании бицепса. Если вы высокого роста, то лучше всего выполнять это упражнение сидя на обычном стуле, опираясь локтем на стол или парту.
• Вопрос

  Какие тренировки делают грудь больше?

  Жим лежа, махи гантелей и отжимания - все эти упражнения прорабатывают грудные мышцы груди. Для увеличения размера мышц требуется сильное сопротивление.

Видео

Советы

• Обратите внимание на свою осанку. Плохая осанка может привести к тому, что мышцы груди со временем сократятся, поскольку ваши плечи опустятся вперед.
• Сильные грудные мышцы полезны не только для внешнего вида вашей груди. Они помогают избавиться от жира в подмышечных впадинах, облегчают толкание газонокосилки, тележки или детской коляски, а также повышают ваши спортивные результаты в любом виде спорта, где вы бросаете мяч, а также в плавании и теннисе.
• Не переусердствуйте. Занимайтесь примерно 3-5 дней, а в остальное время отдыхайте. Вашему телу нужен отдых, чтобы нарастить мышцы.

Предупреждения

• При использовании рюкзака или любого другого источника дополнительного веса в тренировке всегда начинайте с минимального веса и постепенно увеличивайте его. Это означает, что нужно начинать с пустого рюкзака и постепенно добавлять вес. Если вы недооцените сложность и начнете со слишком большим весом, вы можете не справиться с нагрузкой, что приведет к травме или разрыву мышц.
• Чтобы избежать травм, постепенно увеличивайте нагрузку на грудь. Плечи легко травмировать, и они могут очень медленно восстанавливаться.
• Не перенапрягайтесь. Эти упражнения могут вызвать некоторую болезненность в мышцах, но они не должны вызывать боли в суставах или других частях тела. Если после выполнения этих упражнений возникает постоянная боль, прекратите их выполнение и проконсультируйтесь с врачом.
• Частое выполнение большого количества отжиманий может привести к травме запястья, особенно если у вас есть такое заболевание, как синдром запястного канала. Если вы испытываете боль во время отжиманий, обратитесь к врачу или выполняйте их на кулаках или брусьях, которые позволяют держать запястье прямым.