Как тренироваться с гантелями

Гантели можно использовать как для силовых тренировок, так и для фитнеса всего тела. Использование гантелей может стать отличным способом тренировки дома или в спортзале. Существует множество различных упражнений, которые вы можете выполнять, а вес можно легко регулировать в зависимости от ваших потребностей. Упражнения с гантелями особенно эффективны, потому что помимо работы основных мышц, они также требуют помощи многочисленных мышц-стабилизаторов.

Шаги

Обучение правильной технике работы с гантелями

1. 

   Выберите гантели соответствующего веса. Если вы раньше не занимались силовыми тренировками, вам нужно выбрать набор гантелей, который удовлетворит ваши потребности на уровне новичка. Вы можете купить набор с широким диапазоном весов гантелей, чтобы начать с малого веса и постепенно увеличивать его. В качестве альтернативы можно приобрести регулируемые гантели, вес которых можно увеличивать по мере продвижения.

   • Если вы пытаетесь привести мышцы в тонус и повысить выносливость, а не значительно увеличить их размер, выбирайте такие веса, которые позволят вам сделать от 12 до 20 повторений данного упражнения, прежде чем вы почувствуете сильную усталость.
   • Если ваша цель - силовые тренировки и наращивание мышечной массы, выбирайте вес, с которым вы сможете сделать около 8 повторений, прежде чем почувствуете усталость.
   • Переходите к более тяжелым весам, если к концу сета повторения перестают быть сложными.
2. 

   В начале тренировки сосредоточьтесь на форме, а не на повторениях. Сосредоточьтесь на использовании наилучшей возможной формы и техники, а не на том, чтобы торопиться с повторениями, чтобы сохранить безопасность тренировки и сосредоточиться на мышцах. Поскольку тяжести напрягают мышцы и требуют стабилизации и мышечного сопротивления, медленные и обдуманные движения помогут вам сохранить контроль и сосредоточиться на мышцах, которые вы пытаетесь проработать.

   • Медленные движения также способствуют наращиванию мышц и обеспечивают более эффективную тренировку, поскольку заставляют мышцы дольше стабилизировать и поддерживать вес в каждой фазе движения.
   • Следите за тем, чтобы не компенсировать нагрузку на другую часть тела. Например, если вы делаете разгибание на бицепс, убедитесь, что вы держитесь прямо и сохраняете хорошую осанку. Не перекладывайте работу на спину.
3. 

   Следите за своей формой. Когда вы тренируетесь с гантелями, важно обращать внимание на свою форму и положение тела, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения, а также избежать травм. Правильное положение запястий, локтей, рук и ног может предотвратить травмы и улучшить результат тренировки.

   • Выполнение упражнений перед зеркалом может помочь вам убедиться, что ваша форма подходит для упражнений с гантелями.
   • Посмотрите видео в Интернете, статьи в журналах и поговорите с персоналом тренажерного зала, если вам нужны рекомендации по правильной форме. Тренер может помочь научить вас правильной осанке и механике тела для тренировок с гантелями.

Проработка верхней части тела с помощью гантелей

1. 

   Выполните разгибания на бицепс. Верхняя часть тела состоит из рук, плеч, верхней части спины и груди. Существуют десятки потенциальных вариаций гантелей, которые вы можете попробовать, чтобы проработать эти мышцы. Для бицепсов классическим упражнением с гантелями являются разгибания на бицепс. Для этого начните с расслабленных рук по бокам и поднимайте гантели до уровня плеч по отдельности или вместе в двух-трех сетах по 8-20 повторений.

   • При подъеме гантели сохраняйте правильную осанку и старайтесь не дергать телом. Стремитесь к плавному и контролируемому движению.
   • Вариации включают в себя сидячие разгибания на бицепс и разгибания 'молот', когда вы поворачиваете ладони к телу.
2. 

   Проработайте трицепсы. Разгибания на трицепс - хорошее упражнение с гантелями, которое можно выполнять для проработки трицепсов. Чтобы выполнить разгибание на трицепс, возьмите гантели над головой, по одной в каждую руку. Затем, сгибая руку в локте, опустите одну руку вниз и назад к задней части плеча. Поднимите руку обратно, чтобы она оказалась над головой. Повторите это с другой стороны. Держите руку неподвижной, а осанку - прямой.

   • В качестве вариации вы можете сделать разгибание двумя руками. Возьмите гантель в обе руки и выполните то же движение, что и раньше.
   • Альтернативное упражнение для трицепсов - обратная отдача. Для этого положите колено и руку на скамью, а в противоположной руке держите гантель, наклонившись вперед.
   • Отводите гантель назад, чтобы рука поднималась к бедру при разгибании локтя.
   • Для каждого из этих упражнений постарайтесь выполнить от двух до трех сетов по 8-20 повторений.
3. 

   Укрепляйте плечи. Существует большое количество упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять, чтобы проработать плечи. Многие из них являются вариациями жима от плеч. Чтобы выполнить жим на плечи, возьмите гантели на уровне плеч, а затем поднимите руки вверх, поднимая гантели прямо над головой. На мгновение задержите их в поднятом положении, а затем осторожно опустите на плечи. Это одно повторение.

   • Не разводите локти в стороны, когда гантели находятся в верхней точке, и следите за тем, чтобы не дергать спиной, когда пытаетесь их поднять.
   • Держите спину прямо и задействуйте свой сердечник для поддержки.
   • Жим можно выполнять как стоя, так и сидя.
4. 

   Используйте гантели для укрепления груди. Вы можете использовать гантели для жима лежа - наиболее часто используемого упражнения для укрепления груди. Жим лежа с гантелями, как и со штангой, полезен для проработки грудных мышц и требует дополнительных мышц-стабилизаторов, которые помогут вам в подъеме. Это движение можно разнообразить, выполняя жим лежа под наклоном, в наклоне или нейтральным хватом.

   • Лежа на скамье и держа руки перед плечами, поднимите обе гантели к потолку, задержитесь на мгновение и снова медленно опустите.
   • Для разнообразия попробуйте маховые упражнения для груди. Сидя на наклонной, наклонной или обычной скамье или стуле, возьмите гантели в руки на уровне плеч, слегка согнув руки.
   • Выполните обхватывающее движение, чтобы поднести гантели к телу, и медленно верните их в стороны.
5. 

   Выполняйте упражнения, направленные на проработку спины. Вы можете использовать гантели для тренировки спины различными способами. Подтягивания, наклоны и мёртвые подъёмы это полезные и простые упражнения с гантелями для укрепления спины, но они требуют повышенного внимания к безопасности. Если вы страдаете от болей в спине или травм, выполняйте эти упражнения только под руководством квалифицированного специалиста по фитнесу. Из-за опасности травмы спины всегда используйте вес, с которым вам удобно работать.

   • Чтобы выполнить греблю, встаньте с согнутыми коленями и наклонитесь вперед, держа гантели в каждой руке. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
   • По очереди или обеими руками поднимайте гантели вверх, направляя их к ядру.
   • При подъеме гантелей делайте выдох. Вдохните, когда будете опускать их обратно.
   • Вы также можете выполнять это упражнение в положении на корточках или опираясь руками и ногами с одной стороны на скамью. Выполните два-три сета по 8-20 повторений.
6. 

   Развивайте трапециевидные мышцы. Чтобы укрепить трапеции - мышцы, расположенные между шеей и плечом, - вы можете выполнять очень простое упражнение с гантелями. Для этого нужно взять гантели в каждую руку по бокам. Затем сделайте утрированное движение плечами, поднимая их, и медленно верните их в нормальное положение. Вскоре вы почувствуете усталость в мышцах.

   • Выполните два-три сета по 8-20 повторений.

Использование гантелей для проработки ядра

1. 

   Используйте гантели для дополнительного сопротивления при выполнении кранчей. С гантелями можно выполнять несколько движений, чтобы проработать все ядро. Одним из примеров добавления веса к обычному упражнению для проработки ядра являются кранчи с отягощением. Для этого просто держите гантель перед грудью во время выполнения кранчей. Дополнительный вес сделает каждое повторение более тяжелым и увеличит нагрузку на брюшной пресс.

   • Если держать гантель над головой, сложность упражнения значительно возрастет.
   • Чем больше вес, тем больше придется потрудиться вашим мышцам пресса, чтобы завершить каждый сет.
   • Выполните два сета по двадцать кранчей.
2. 

   Выполните боковые наклоны с отягощением. Это хорошее упражнение для проработки косых мышц, которые расположены по обе стороны от мышц пресса. Держа гантель в одной руке, наклонитесь в противоположную сторону. Сосредоточьтесь на том, чтобы слегка приподнять гантель, не упирая ее полностью в бедро. Поменяйте руки и стороны после двух-трех сетов из 8-20 повторений.
3. 

   Попробуйте несколько отжиманий. Отбивы по дереву - отличное упражнение для проработки ядра с гантелью. Начните с удержания гантели над левым плечом на вытянутых руках. Затем, выполняя рубящее движение, потяните гантель вниз, поворачивая корпус и приседая. Опустите гантель так, чтобы она оказалась на внешней стороне голени правой ноги. Удерживая корпус в напряжении, верните гантель в исходное положение над левым плечом.

   • Выполните все повторения для этой стороны, затем переключитесь и повторите на другую сторону.
   • Старайтесь не позволять спине прогибаться и концентрируйтесь на своем ядре.
   • Выполните два-три сета по 8-20 повторений.

Укрепление ног с помощью гантелей

1. 

   Выполните подъемы на носки с гантелями. Гантели также можно использовать для тренировки мышц ног. Это происходит за счет добавления веса к движениям с сопротивлением, которые заставляют мышцы работать интенсивнее. Чтобы выполнить подъемы на носки с отягощением, возьмите гантели в каждую руку, медленно поднимитесь на цыпочки, а затем медленно опуститесь в обычное положение стоя. Это позволит сосредоточиться на икроножных мышцах.

   • Для разнообразия вы можете делать это упражнение на одну ногу или на обе вместе.
   • Вы также можете выполнять это упражнение, стоя на ступеньке. Такая модификация увеличит амплитуду движения, позволив пятке опуститься ниже уровня остальной части стопы.
   • Выполните два-три сета по 8-20 повторений.
2. 

   Отрабатывайте вариации выпадов с гантелями. Выпады можно выполнять, переступая одной ногой вперед или назад и равномерно распределяя вес тела между каждой ногой. Добавьте гантели в каждую руку, чтобы увеличить сопротивление. Сгибая колени и опускаясь вниз, вы почувствуете жжение в бедрах.

   • Вы можете выполнять боковые выпады, просто отводя одну ногу в сторону и опускаясь задом к земле.
   • При выполнении выпадов держите спину прямой, не позволяйте ей округляться. Задействуйте свой сердечник и сосредоточьтесь на работе ног.
   • Делайте выпады вперед, назад и в стороны по два-три раза для каждой ноги.
3. 

   Используйте гантели в приседаниях для ног. Добавление гантелей к обычным приседаниям может значительно улучшить ситуацию и по-настоящему проверить мышцы ног. Возьмите гантели в каждую руку и медленно опустите тело, согнув колени под углом 90 градусов, в положение сидя. Задержитесь в этой позе на мгновение, а затем медленно встаньте прямо. Держите верхнюю часть тела ровно по пути вверх и вниз.

   • Приседания на одной ноге значительно повысят сложность упражнения.

Видео

Советы

• Добавьте легкие гантели к кардиотренировкам, чтобы придать им дополнительную нагрузку.

Предупреждения

• Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам с гантелями, проконсультируйтесь с медицинским работником.

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос

  Сколько времени нужно, чтобы стать мускулистым?

  Если вы все делаете правильно (например, выполняете упражнения для мышц по полчаса 3-5 дней в неделю, правильно питаетесь и много спите), то обычно проходит около 1-2 месяцев, прежде чем ваши мышцы станут больше и сильнее. Но у разных людей это может быть по-разному. Все люди разные.
• Вопрос

  У меня есть только одна гантель. Могу ли я просто менять их местами?

  Да, конечно. Только не забывайте чередовать их равномерно.
• Вопрос

  Ничего страшного, если я буду тренировать все группы мышц на одном занятии?

  Тренировки для всего тела будут эффективны только в том случае, если вы тренируетесь не чаще 3 раз в неделю, выполняя по 1 упражнению на каждую группу мышц (3 - 4 сета на группу), используя преимущественно комплексные движения.