Как отработать отжимания в стойке на руках

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Выполнение отжиманий в стойке на руках требует необычайной силы, баланса и координации верхней части тела. Это один из самых технически сложных маневров, который можно выполнить, используя вес собственного тела, и, скорее всего, большинству людей будет сложно научиться ему на начальном этапе. Однако есть две основные фазы тренировок, которые помогут вам раскрыть этот впечатляющий подвиг. Нарастив необходимую силу в ключевых группах мышц и научившись правильно держать стойку на руках, вы будете на пути к выполнению настоящей стойки на руках. Не забывайте, что это движение сопряжено с определенным риском. При неправильном выполнении вы можете повредить позвоночник.

Шаги

Наращивание силы

Начните отжиматься. Начните развивать силу верхней части тела и позвоночника, включив стандартные отжимания в свои ежедневные упражнения. Правильное отжимание должно выполняться с плоскими ладонями на земле и руками, расположенными прямо под плечами, с пальцами, слегка повернутыми наружу. Удерживая корпус в прямом положении, опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола, а затем выжимайте вес обратно.
- Отжимания закладывают основу силы толкания верхней части тела, и ими не следует пренебрегать. Всегда выполняйте отжимания в полной амплитуде движения и не жульничайте.
- При опускании и отжимании следите за тем, чтобы локти сгибались под углом 45 градусов позади вас, а не расходились в стороны. В нижнем положении ваше тело должно иметь форму стрелы, а не буквы 'Т'.
- Когда обычные отжимания станут легкими, повысьте сложность, подняв ноги, добавив вес в виде жилета или утяжеленной пластины, расположенной на пояснице, или делая отжимания с хлопками.
Тренируйте непосредственно плечи. В стойке на руках весь вес вашего тела поддерживается верхней частью груди и плечами. По этой причине во время тренировок стоит задействовать различные мышцы плеч. Жим над головой, жим гантелей на плечах и боковые подъемы - все они направлены на дельтовидные мышцы плеч и помогут вам развить силу, необходимую для подъема тела в перевернутом положении.
- Поскольку отжимания в стойке на руках - это движение, требующее взрывной силы, старайтесь поддерживать высокую интенсивность силовых упражнений и количество повторений в диапазоне 5-8. Это заставит мышцы напрягаться при работе с большим весом, что поможет вам обрести силу.
- Если у вас нет доступа к гантелям или тренажерам, вы можете проработать мышцы плеч, изменив технику отжиманий. Индусские отжимания и отжимания на плечах смещают акцент движения на дельтовидные и трапециевидные мышцы и более точно имитируют жим в стойке на руках.
Развивайте основные мышцы. Хотя грудь и плечи являются основными движениями в стойке на руках, основные мышцы играют важную роль в стабилизации стойки на руках, удерживая вас в вертикальном положении. Укрепляйте мышцы ядра вместе с верхней частью тела, добавляя в свой режим приседания, V-up и подъемы ног. Когда придет время, вам будет намного легче удерживать стойку на руках.
- Подтягивания и подъемы ног в висе также эффективны для укрепления мышц ядра, поскольку требуют постоянного напряжения в средней части тела, аналогично тому, как это происходит в стойке на руках.
Выполняйте упражнения для предплечий. Чтобы удерживать равновесие в стойке на руках, вам приходится постоянно корректировать силу, прилагаемую предплечьями. Поэтому, уделяя немного внимания предплечьям во время тренировок, вы можете существенно выиграть. Чтобы улучшить силу предплечий, попробуйте фермерскую ходьбу или мертвые висы - выполняйте эти упражнения на время, поскольку от мышечной выносливости зависит, как долго вы сможете удерживать равновесие в стойке на руках.
- Чтобы выполнить мертвое висение, найдите перекладину для подтягиваний или выступ и просто повисните на ней, поддерживая весь вес тела пальцами и предплечьями.
- Фермерские прогулки - одно из самых простых упражнений и одновременно одно из самых полезных. Просто найдите два тяжелых предмета с ручками или местом для хвата (гири, кувшины с водой и мешки с цементом - отличные утяжелители для фермерских прогулок) и начинайте ходить. Вот и все!
- Если вы умеете мастерить, то можете также попробовать сделать валик для предплечий, чтобы укрепить хват.

Выполнение стойки на руках

Сначала попробуйте стойку на голове. Прежде чем бросаться вверх ногами в попытке сделать стойку на руках, поработайте немного в стойке на голове. Возможно, вы делали это в детстве: в такую стойку гораздо легче встать и удержать ее, а также она научит вас удерживать ядро в напряжении и толкать плечи и пальцы, чтобы сохранить равновесие. Стойка на голове - отличная предварительная практика для перевернутого положения.
- Стойка на голове может вызвать нагрузку на шею, если вы не будете осторожны, поскольку ваш вес частично поддерживается макушкой головы. Если вы делаете это впервые, используйте подушку для опоры и не задерживайтесь в стойке слишком долго. Убедитесь, что ваш вес приходится на плечи и предплечья/руки, а не на саму шею.
Оттолкнитесь от стены. Теперь, когда пришло время начать тренировать стойку на руках, начните со стены. Поставьте руки на расстоянии пары сантиметров от прочной стены и оттолкнитесь одной ногой, а затем другой, чтобы поднять себя в вертикальное положение до упора в стену. Поначалу ваша цель - просто привыкнуть к тому, что вы поднимаетесь на носочках и находитесь вверх ногами. Сначала удерживайте эту позицию в течение 10-30 секунд, затем попробуйте увеличить время, по мере того как вы будете становиться сильнее.
- В перевернутом положении спина должна быть слегка выгнута, а со стеной соприкасаются только подошвы ног или пальцы. Если ваша спина касается стены, это означает, что вы слишком округлились или сбились с оси, и вы потеряете равновесие.
- Если вы обнаружите, что у вас возникают трудности с отталкиванием от стены, начните с того, что станьте лицом к стене и понемногу поднимайте ноги вверх, пока не окажетесь в перевернутом положении; это также может стать хорошим тренировочным упражнением для укрепления ядра и устойчивости плеч.
Научитесь балансировать. По мере того как вы будете чувствовать себя в стойке на руках более комфортно, начинайте отходить от стены. Удерживайте стойку на руках столько, сколько сможете самостоятельно, слегка прижимаясь к стене, если почувствуете, что падаете. Это научит вас слегка подаваться вперед на пальцах, что поможет балансировать. Стремитесь свести к минимуму время, которое вы проводите, касаясь стены.
- В свободной стойке на руках сохраняйте равновесие, сильно прижимаясь к пальцам, когда чувствуете, что слишком сильно наклоняетесь вперед, и слегка сгибая локти, прижимаясь к ладоням, когда начинаете отклоняться назад.
Усильте позицию. Добавляйте сложности в стойку на руках, чтобы продолжать укреплять устойчивость по мере того, как вы становитесь сильнее. Вместо того чтобы делать полную стойку на руках у стены, опуститесь вниз, согнув локти под углом 45-90 градусов, и удерживайте это положение так долго, как сможете; в качестве альтернативы перенесите вес на одну сторону и ненадолго поднимите одну руку от земли, чтобы поддерживать вес только на одной руке. Когда вы почувствуете, что готовы, начинайте тренировать стойки на руках без использования стены.
- Чтобы усложнить обычные стойки на руках, можно надеть жилет с утяжелителем или выполнять их на траве или неровной поверхности.

Сочетание движений

Попросите помощника помочь вам. Из-за сложности и риска, связанного с этим движением, помощник необходим, когда вы только начинаете. Когда вы поднимаете ноги, попросите наблюдателя взять их и держать ровно. Как только вы обретете равновесие, попросите наблюдателя постепенно отпускать вас, пока вы не сможете держать себя в руках.
Выполняйте отжимания, используя стену в качестве опоры. Отработайте базовое перевернутое отжимание от стены. Если убрать из движения аспект балансировки, вы сможете сосредоточиться на силе, необходимой для того, чтобы опуститься и подняться обратно. Начните выполнять отжимания в стойке на руках у стены вместо обычных отжиманий во время тренировок.
- Опускайтесь медленно, контролируемо, а отжимайтесь быстро и взрывообразно. Медленное выполнение 'негативной' части движения еще больше улучшит устойчивость и выносливость.
- Попросите наблюдателя взять вас за ноги, когда вы отжимаетесь, и удерживать их, пока вы не обретете равновесие.
- Сначала выполните 1-3 отжимания в стойке на руках от стены, а затем поднимайтесь выше.
Попробуйте отжиматься 'снизу вверх'. Одна из альтернатив опусканию себя в отжимание - начать с нижней точки движения и отжиматься оттуда. Это будет значительно сложнее, но это хорошая прогрессия, когда вы достигнете более высокого уровня силы. Нижняя часть отжиманий - самая сложная, поэтому чем больше времени вы будете тренироваться в этом диапазоне движения, тем сильнее в итоге будут ваши отжимания в стойке на руках.
- Эти упражнения можно выполнять у стены или из стойки на голове, если вы хотите потренироваться балансировать во время подъема.
Выполните частичные отжимания в свободной стойке. Прежде чем переходить к отжиманиям в стойке на руках с полной амплитудой движения, выполните несколько отжиманий, опустившись лишь на четверть или половину пути вниз. Ваше равновесие будет нарушено из-за вертикального движения, поэтому вам придется сосредоточиться на тонких коррекциях при опускании и подъеме. Как только вы сможете выполнить 2-3 частичных отжимания без опускания ног, вы будете готовы к выполнению полноценных отжиманий в свободной стойке на руках.
Попробуйте отжаться в стойке на руках. Поднимитесь в стойку на руках и займите устойчивое положение, чтобы начать отжимание. Опускайтесь плавным, контролируемым движением, останавливаясь, когда ваш нос окажется в двух дюймах от пола. Выполните обратное движение, сильно надавливая на ладони и плечи, внося необходимые коррективы, пока не вернетесь в вертикальное положение с вытянутыми руками. Поздравляем, вы сделали это!
- Если вам нужен дополнительный рычаг для завершения отжимания, а ваше равновесие достаточно хорошее, слегка выгните спину, чтобы голова оказалась впереди рук, а не между ними. Это сделает больший упор на крупные и сильные мышцы верхней части груди и даст вам необходимое механическое преимущество.
- Не расстраивайтесь, если вы упадете или не сможете довести себя до конца с первых двух попыток. Отжимание в стойке на руках - очень сложное движение, требующее не только общей силы, но и большой практики. Освойте стойку на руках и сосредоточьтесь на выполнении частичных отжиманий, и полное отжимание придет само собой.

Вопросы и ответы сообщества

Вопрос
Сколько времени потребуется, чтобы научиться этому?
Это зависит от вашего текущего состояния тела. Это упражнение для опытных людей, которые могут правильно делать и удерживать стойку на руках в течение длительного времени. Если вы уже умеете делать стойку на руках в течение длительного времени, вы сможете научиться этому упражнению за две-три недели.

Советы

В стойке на руках ваше тело должно быть идеально выровнено от рук до пальцев ног. Если слегка выгнуть спину, это может сделать положение более устойчивым, но может нарушить равновесие и усложнить восстановление после ошибок.
Держите голову прямо во время перевертывания. Смотрите либо прямо на руки, либо в ту сторону, куда направлено ваше тело. Если вы будете поворачивать шею, это приведет к падению назад.
Жим штанги стоя - отличное силовое упражнение, если у вас есть доступ к свободным весам, так как оно прорабатывает плечи и в то же время сильно укрепляет сердечник.

Предупреждения

Разогрейте запястья перед тренировкой. Выдерживать вес всего тела может быть тяжело для них.
Старайтесь не задерживаться в стойке на голове слишком долго, если вы используете ее в качестве части прогрессии стойки на руках. Упор на макушку головы может привести к излишней нагрузке на шею и позвоночник.
Вы можете получить травму, если потеряете контроль над собой в перевернутом положении. Всегда прекращайте занятия, как только почувствуете усталость.
Важно знать, как безопасно выйти из стойки на руках в случае потери равновесия. Если вы падаете назад, просто опустите одну или обе ноги, чтобы поймать себя. Если вы падаете вперед, либо опустите подбородок, подтяните колени к груди и перекатитесь вниз по длине спины, либо слегка поверните руки, поверните туловище и опустите ноги, чтобы выйти из стойки 'пируэтом'.
Аналогично, если вы испытываете боль в любой части ядра, руках, шее или плечах, немедленно прекратите тренировку. Обратитесь к врачу, если состояние сохраняется или ухудшается.

Вещи, которые вам понадобятся

Стена
Свободные веса или силовые тренажеры (по желанию)
Партнер по тренировкам или помощник (по желанию)
Много практики