Лучшие упражнения на растяжку, чтобы научиться делать сплиты

Сплиты - это веселый и полезный способ продемонстрировать свою гибкость для людей любого возраста и уровня физической подготовки. Чтобы выполнить это впечатляющее движение, не обязательно быть гимнастом, йогом или любителем фитнеса - достаточно просто растягивать мышцы и тренироваться несколько раз в неделю. Правильно подобранные упражнения для повышения гибкости позволят вам выполнять сплиты с использованием модификаций. С практикой и самоотверженностью вы сможете попробовать полноценные сплиты в кратчайшие сроки.

Шаги

Растяжка

1. 

   Выполняйте легкие упражнения, чтобы расслабить мышцы. Лучше всего начинать растяжку сразу после тренировки, когда мышцы еще теплые. Вы также можете просто выполнять легкие аэробные упражнения в течение пяти-десяти минут, чтобы расслабить и разогреть мышцы. Пробегитесь трусцой, сделайте несколько прыжков или быстро прокатитесь на велосипеде.
2. 

   Сделайте низкий выпад. Начиная с позы нисходящей собаки, чтобы сохранить хороший поток, сделайте шаг одной ногой вперед между руками. Медленно опускайте заднюю ногу, пока она не достигнет земли, держа переднюю ногу над лодыжкой. Когда вы будете готовы, медленно переместите руки на бедра и выпрямитесь. Задержитесь в позе на пять глубоких вдохов, затем поменяйте ноги и повторите.

   • Чтобы выполнить позу нисходящей собаки, встаньте и прогнитесь в талии к полу, затем вытяните ноги назад в позу планки. Поднимите бедра вверх в перевернутую V-образную позу, позволяя пяткам опуститься на пол.
3. 

   Перейдите в позу ящерицы. Из положения низкого выпада согните переднюю ногу и позвольте переднему колену выпасть в сторону, оставаясь в воздухе примерно на фут. Заднее колено должно по-прежнему опираться на землю. Задержитесь в позе на тридцать секунд, при этом, если вы более гибкие, опустите предплечья на коврик для более глубокой растяжки. Через 30 секунд поменяйте ноги.
4. 

   Если вы более гибкие, опуститесь в позу голубя. Из позы ящерицы проведите передней ногой по телу, упираясь ею в пол. Пусть ваше переднее колено опустится до самого пола или настолько, насколько вам удобно. Опуститесь на локти и задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем поменяйте ноги.
5. 

   Попробуйте выполнить сгибание одной ноги, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Из положения низкого выпада удлините обе ноги и поднимите бедра вверх. Ноги должны быть прямыми, а одна - впереди другой. Отведите пятку назад так, чтобы пальцы ног были направлены в сторону от тела, при этом бедра должны быть направлены вперед. Согните верхнюю часть тела в талии и потянитесь к полу, чтобы почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях. Задержитесь в этой позе не менее чем на пять вдохов, затем повторите с другой стороны.
6. 

   Перейдите в сидячее положение. Сядьте, вытянув прямые ноги перед собой, и наклонитесь вперед от бедер. Потянитесь руками к ногам настолько, насколько это удобно для ваших ног и спины. Не волнуйтесь, если вы не можете коснуться пальцев ног: главное - удлинить и вытянуть позвоночник и ноги. Расслабьте голову и шею и сделайте пять глубоких вдохов.
7. 

   Сделайте выпад бегуна. Начиная с низкого выпада, поставьте заднюю ногу на землю и отведите бедра назад. Выпрямите переднюю ногу, держа ее согнутой, а пальцы направлены вверх. Согните бедра над передней поверхностью бедра. Задержитесь в этом положении на пять счетов, глубоко дыша, затем поменяйте ноги.

   • Чтобы растяжка была менее интенсивной, держите переднюю ногу слегка согнутой, чтобы мышцы могли расслабиться.
8. 

   Раскройте бедра с помощью позы бабочки. Чтобы выполнить позу бабочки, сядьте и согните обе ноги, опустив колени на пол. Прижмите стопы друг к другу и разверните их так, чтобы подошвы были обращены друг к другу. Наклоните верхнюю часть тела вперед, чтобы усилить растяжку, и задержитесь в таком положении на тридцать секунд.
9. 

   Для более интенсивной растяжки бедер сядьте в позу лягушки. Опуститесь на руки и колени, согнув ноги. Медленно раздвиньте колени и опустите бедра ближе к земле, насколько вам удобно. Поставьте локти на землю и откиньте вес назад на бедра для наиболее интенсивной растяжки. Задержитесь на тридцать секунд. Чтобы выйти из позы, положите ладони на землю и медленно поднимите бедра вверх.

   • Если вы почувствуете напряжение или боль в коленях, остановитесь и вернитесь в позу бабочки.
10. 

    Выполняйте упражнения на растяжку три-четыре раза в неделю. Улучшение гибкости и работа над сплитами потребует от вас времени и самоотдачи. Вам может потребоваться до трех месяцев, чтобы стать достаточно гибким, чтобы попробовать полный сплит, поэтому будьте терпеливы к себе и сохраняйте настойчивость. Все ваши труды скоро окупятся!

Начните с модификаций

1. 

   Встаньте в позицию низкого выпада, опираясь руками на два блока. Блоки могут быть настолько высокими или низкими, насколько вы захотите, и обеспечат вам устойчивость, чтобы держать сплиты немного выше. Выберите устойчивый, но подвижный материал, например дерево или твердый пенопласт. Убедитесь, что ваш низкий выпад стабилен и удобен и что вы не чувствуете боли или дискомфорта, прежде чем двигаться дальше.

   • Вы можете найти блоки в магазинах для фитнеса или йоги, а также в Интернете.
2. 

   Отпустите заднюю ногу. Позвольте заднему колену коснуться пола, направив носок. Сместите бедра назад и вытяните переднюю ногу как можно дальше, опираясь на блоки для поддержки. Если блоки небольшого размера или легко передвигаются, вы также можете провести по ним руками в обратном направлении, чтобы сместить центр равновесия. Немедленно остановитесь, если почувствуете боль в ногах.
3. 

   Задержитесь в этой позе и глубоко дышите. Оставайтесь в модифицированном сплите не менее пяти вдохов, позволяя ногам расслабиться в позе. Медленно разверните заднюю ногу, чтобы выйти из позы, затем повторите движение другой ногой вперед.
4. 

   Положите блок под бедро для более надежной поддержки. Начиная с выпада вперед, медленно выпрямите обе ноги и отведите руки назад на пол, расставив кончики пальцев для дополнительного пространства. Подложите блок под переднюю ногу, расположив его ниже бедра и выше колена. Это даст ноге опору, если вы пока не можете достать до земли.
5. 

   Тренируйте модифицированные сплиты около месяца. Смешивайте сплиты с опорой на блок с упражнениями на растяжку, чтобы еще больше повысить свою гибкость. Выполнение этих модифицированных упражнений также поможет вам привыкнуть к ощущениям от выполнения сплитов, прежде чем приступать к выполнению всего упражнения.

   • Не торопитесь выполнять полный сплит, это может привести к травме. Отрабатывайте модифицированные варианты столько, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя уверенно и комфортно.

Выполнение полных сплитов

1. 

   Выдвиньте переднюю ногу вперед из низкого выпада. Как только вы сможете выполнять сплиты с модификацией блока, пора попробовать настоящие! Начните так же, как и в модифицированных движениях, с выпада назад. Выпрямите заднюю ногу, а затем переднюю. Не торопитесь, не забывайте дышать и расслабляться по мере опускания.
2. 

   Медленно раздвиньте ноги в стороны, насколько это удобно. Продолжайте удерживать себя руками для равновесия и поддержки. Согните переднюю ногу и держите заднюю ногу направленной, прижимая ее верхнюю часть к земле. Таким образом, ваши бедра будут направлены вперед. Когда вы опуститесь настолько, насколько сможете, вдохните и расслабьтесь в позе. Наслаждайтесь растяжкой и гордитесь собой за то, что выполнили сложное движение!

   • Нормальным является ощущение легкого или умеренного давления на сгибатели бедра и подколенные сухожилия. Немедленно остановитесь, если почувствуете боль или дискомфорт, особенно в коленях.
3. 

   Сделайте мах задней ногой вперед, чтобы освободить позу. Перенесите вес на переднюю ногу, а затем на руку, лежащую рядом с ней на земле. Наклоните тело в ту сторону и медленно выведите заднюю ногу вперед.
4. 

   Растяните подколенные сухожилия. Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Сдвиньте мясистые части ягодиц в сторону, чтобы таз оказался ближе к полу. Поднимите руки вверх, делая глубокий вдох, чтобы удлинить позвоночник, затем выдохните и прогнитесь в талии. Потянитесь к пальцам ног или лодыжкам и почувствуйте глубокое растяжение в подколенных сухожилиях. Медленно сядьте.
5. 

   Потренируйте сплиты, чтобы сохранить гибкость. Поздравляем - вы выполнили полные сплиты! Позвольте себе гордиться тем, на что способно ваше тело. Продолжайте практиковать сплиты и растяжки, чтобы поддерживать гибкость. Если вы не полностью опустились в положение сплит, не сгибайте заднюю ногу, а выпрямите ее так, чтобы она была в таком же положении, как в сплите.

   • Помните, что всегда нужно прислушиваться к своему телу и немедленно останавливаться, если вы чувствуете боль.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как я могу тренироваться делать сплиты?

  Практикуйте сидение в позе сплит как можно ниже в течение нескольких минут каждый день. Можно даже попросить кого-нибудь из знакомых слегка надавить на ваши плечи, чтобы помочь вам опуститься ниже.
• Вопрос

  Как стать достаточно гибким, чтобы выполнять сплиты?

  Развивайте гибкость со временем, делая растяжку каждый день. Запланируйте растяжку на весь день.
• Вопрос

  Как мне справиться с болью? Это не сильная боль. Мне просто нужно держать ее дольше. Как мне это сделать?

  Работайте постепенно. Растягивайтесь каждый день (в идеале - дважды в день, утром и вечером), с каждым разом продвигаясь немного дальше. Чем больше вы будете повышать свою гибкость, тем меньше боли вы будете испытывать и тем меньше страха у вас будет.

Видео

Советы

Предупреждения

• Если у вас есть какие-либо травмы, например, растяжение мышц, или хронические заболевания, такие как артрит, посоветуйтесь с врачом, прежде чем пробовать сплиты. Даже если вы здоровы, не торопитесь и прислушивайтесь к своему телу, когда растягиваетесь и опускаетесь вниз.