Как проработать верхние мышцы живота

Все хотят иметь крепкий стержень, и рельефные мышцы верхнего пресса - важная составляющая этого. К счастью, есть упражнения, которые можно выполнять дома без специального оборудования. Кранчи, приседания, планки, v-ups, пилатес: есть множество упражнений, которые можно попробовать, чтобы было интересно. С таким разнообразием легко разработать отличную рутину для верхней части живота, которую можно выполнять несколько раз в неделю.

Шаги

Выполнение кранчей для проработки верхней части живота

1. 

   Укрепляйте верхние мышцы пресса, выполняя сидячие упражнения. Лягте ровно, согнув колени под углом. Упритесь пальцами ног в край тяжелого предмета мебели. Скрестите руки над грудью. Напрягите мышцы пресса и поднимите туловище вверх, пока не окажетесь почти в сидячем положении. Сохраняя напряжение в мышцах пресса, опуститесь обратно.

   • Не поддавайтесь искушению 'подпрыгивать' вверх-вниз. Поднимайте и опускайте себя осторожно.
2. 

   Напрягите верхний пресс с помощью обычных кранчей. Лягте на спину, согнув колени под углом и поставив стопы ровно на пол. Положите руки на голову, но не хватайтесь за нее. Сожмите мышцы живота, затем медленно выдыхайте в течение 5 секунд, поднимая плечи от пола на 4 дюйма (10 см). Считайте до 1, затем медленно опускайтесь, вдыхая в течение 5 секунд.

   • Повторите упражнение несколько раз.
   • Не 'подпрыгивайте' вверх-вниз - работайте медленно.
   • Не сцепляйте руки за головой и не тянитесь к ней. Поднимайте себя за счет мышц пресса.
   • Качество кранчей важнее их количества.
3. 

   Поднимите ноги, чтобы задействовать верхние мышцы пресса во время кранчей. Лягте на спину, подняв колени вверх под прямым углом. Руки держите либо на груди, либо за головой. Напрягая верхние мышцы живота, поднимите плечи от пола. Задержитесь на несколько секунд, опуститесь и повторите.
4. 

   Попробуйте обратный кранч с подъемом бедра. Лежа на спине, вытяните ноги перед собой в воздухе. С помощью мышц пресса поднимите бедра от пола на мгновение, при этом остальная часть спины должна прилегать к полу. Опустите бедра обратно вниз.

   • Во время выполнения упражнения бедра должны двигаться прямо вверх, а не с хрустом. При необходимости слегка согните колени для удобства.
   • Это безопаснее для шеи, чем традиционный обратный кранч, который может оказывать давление на шею.
5. 

   Изолируйте верхнюю часть брюшного пресса во время выполнения прямых кранчей. Лягте на спину с прямыми ногами и вытянутыми ступнями. Руки держите либо над грудью, либо за головой. Сожмите верхние мышцы живота так, чтобы плечи поднялись от пола на несколько сантиметров. Задержитесь в этом положении, затем опуститесь обратно. Повторите.

Добавление других упражнений к тренировке верхней части живота

1. 

   Используйте мяч для тренировки мышц пресса. Лежа лицом вверх, набросьте на себя мяч. Держите руки за головой, но не хватайтесь за него. Сожмите пресс и поднимите туловище вверх, но не теряйте контакта с мячом. Задержитесь на 1 секунду, затем опуститесь обратно, напрягая мышцы пресса. Повторите.
2. 

   Напрягайте верхний пресс, выполняя касания носками ног. Начните с положения лежа на спине. Поднимите руки и ноги так, чтобы они были направлены прямо в воздух. Потянитесь к пальцам ног, напрягая при этом верхние мышцы пресса. Опуститесь обратно, затем повторите движение.
3. 

   Задействуйте свой сердечник с помощью забавных яичных скручиваний. Положите пятки ног на швейцарский мяч, лежа на спине. Оттолкните мяч от тела пятками. Это позволит перевести тело в прямое положение. При этом задействуйте свой сердечник. Пятками оттолкните мяч назад, чтобы колени подтянулись к груди. Повторите.
4. 

   Удерживайте себя в позе планки. Лягте лицом вниз, ровно на пол. Поднимитесь на носки, упираясь предплечьями в пол и согнув локти под прямым углом. Сожмите пресс и ягодицы. Сохраняйте напряжение и задержитесь на несколько секунд, например, досчитайте до 20. Медленно опуститесь обратно, затем повторите упражнение несколько раз.
5. 

   Ускорьте темп с помощью спринтерских упражнений для мышц живота. Лягте на спину, вытянув руки по бокам. Напрягите сердцевину и поднимите туловище вверх. При этом поднимите правую руку и левую ногу. Пусть ваш правый локоть и левое колено достигнут одной высоты. Медленно вернитесь на землю и повторите с другой стороны.
6. 

   Укрепите сердечник с помощью V-образного подтягивания. Лягте на спину, вытянув ноги и вытянув руки по бокам. Поднимите туловище и ноги по направлению друг к другу. Колени притягивайте к бедрам. Задержитесь на несколько секунд, затем опуститесь обратно. Не отрывайте голову и ноги от земли и повторите упражнение.
7. 

   Подтолкните себя с помощью нескольких пилатесовских стоп. Лягте на спину, положив ладони по бокам вниз. Поднимите ноги вверх так, чтобы стопы находились под углом 45 градусов к полу. Оторвите плечи от пола и подтяните подбородок к груди. На выдохе выполняйте махи руками вверх-вниз по бокам в течение 5 секунд, затем на вдохе - на 5 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

   • Держите плечи, шею и голову расслабленными, когда поднимаете верхнюю часть туловища от пола, используя силу своего ядра. Сосредоточьте напряжение на мышцах пресса.
   • Если вы только начинаете, выполняйте упражнение под углом 45 градусов от бедер к полу, но согнув колени. Это снимет нагрузку с вашей спины.
   • Повторите цикл. Продолжайте считать по 5 раз, пока не дойдете до 100.
   • Когда закончите, опустите ноги обратно на пол и отдохните.
   • По мере совершенствования попробуйте уменьшить угол между бедрами и полом. Упражнение будет тем сложнее, чем меньше угол.

Создание маршрута упражнений для верхней части живота

1. 

   Включите упражнения для мышц живота в свой распорядок дня 2-4 раза в неделю. Несколько занятий в неделю помогут укрепить силу и развить мышечную массу. Однако если вы выполняете упражнения для мышц живота в целях реабилитации или во избежание травм, вам следует сначала поговорить с терапевтом, чтобы определить подходящую для вас частоту занятий.

   • Старайтесь выполнять кранчи в 3 сетах по 10-20 повторений за сет. Удерживать планку можно до 3 минут.
   • Вы можете варьировать упражнения. Например, в понедельник вы можете делать обратные кранчи, в среду - прямые, а в пятницу - пилатес 100.
   • Не делайте упражнения на пресс каждый день, так как мышцам нужно время на отдых и восстановление.
2. 

   Повышайте интенсивность. Постепенно увеличивайте количество повторений и сетов до максимально безопасного уровня, указанного выше, чтобы добиться максимального эффекта. Если вы все еще недовольны тем, как выглядит ваш пресс, попробуйте добавить в тренировку сердечно-сосудистые упражнения и интервальные тренировки, чтобы сжечь жир.

   • Используйте приложение для подсчета калорий, чтобы следить за потреблением калорий и не саботировать свою тяжелую работу.
3. 

   Правильно питайтесь, чтобы заботиться о своем прессе. То, что вы едите, оказывает большое влияние на качество вашей фигуры. За слоем жира может скрываться очень сильный торс. Ешьте пищу, богатую цельными злаками и полезными белками, такими как яичные белки, курица и рыба. Ешьте побольше овощей, но избегайте жиров. Например:

   • На завтрак съешьте немного овсяных хлопьев и омлет из яичных белков.
   • На обед съешьте салат с курицей-гриль.
   • На ужин попробуйте запеченную рыбу с гречкой.
4. 

   Включите в свой распорядок дня кардиоупражнения. Начните с 15 минут кардио каждый день, затем доведите до 30 и более. Кардиоупражнения полезны для здоровья в целом, они окажут вам хорошую поддержку, когда вы будете пытаться проработать верхний пресс. К отличным кардио упражнениям относятся:

   • использование беговой дорожки
   • Вращение
   • прыжки на скакалке
   • Бег

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Какое одно из лучших упражнений для улучшения моего живота?

  Кранчи с медленным выдохом при подъеме и медленным вдохом при опускании - отличная техника для укрепления мышц брюшного пресса. Выдыхайте в течение 5 секунд, когда поднимаетесь вверх, а затем вдыхайте в течение 5 секунд, когда опускаетесь обратно. Лучше сделать 12 медленных кранчей, чем 20 быстрых.
• Вопрос

  Можно ли делать упражнения для мышц живота каждый день?

  Нет, вам нужно давать отдых мышцам, чтобы они могли восстановиться и перестроиться. Выполняйте упражнения для мышц живота 2-4 раза в неделю с перерывами между ними.

Советы

• Важно поддерживать мышцы спины сильными, чтобы уравновесить мышцы живота, поэтому не забывайте включать упражнения для укрепления спины, такие как упражнения 'супермен', 'пойнтинг дог' и плавание по методу Пилатеса, в свой обычный распорядок дня.