Как заниматься борьбой

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Борьба - популярный вид физического спорта, в котором вы можете участвовать на уровне средней школы, колледжа, любительском или профессиональном. Если вы хотите освоить азы борьбы, лучше всего присоединиться к местной лиге борьбы или к школьной команде по борьбе. На любом уровне цель борцовского поединка - прижать соперника к ковру до того, как он сможет прижать вас. Продвинутые борцы могут импровизировать на месте и придумывать новые приемы и комбинации во время матча, но новичкам лучше придерживаться некоторых проверенных приемов.

Шаги

Наращивание мышц и контроль веса

Присоединитесь к местной команде или клубу по борьбе. В отличие от некоторых других видов спорта, борьба не работает в одиночку - ею нужно заниматься вместе с другими. Занятия борьбой в местном клубе позволят вам работать со сверстниками вашего уровня, а также тренироваться с опытным тренером. Это даст вам возможность внимательно наблюдать за тем, что делает тренер, и учиться на его уроках.
- Чтобы найти ближайший к вам борцовский зал, ознакомьтесь со списком клубов, спонсируемых Team USA, на сайте.
Приобретите или одолжите необходимое снаряжение. В отличие от некоторых других видов спорта, вы не сможете заниматься борьбой, если у вас нет подходящей одежды и защитного снаряжения. В первую очередь вам понадобятся: капа, синглет, борцовская обувь и защитная головная гарнитура. Синглет - это цельная одежда, которая закрывает тело до середины бедра.
- Возможно, вы сможете найти эти предметы в крупных магазинах спортивных товаров или в экипировке, специально предназначенной для борьбы. Если нет, то их можно приобрести через крупные интернет-магазины.
- Для физической защиты, в дополнение к головному убору и капе, подумайте о приобретении спортивной поддержки или спортивного бюстгальтера. Женщинам стоит приобрести спортивные тампоны, так как во время месячных из вас будет вытекать кровь.
Выполняйте силовые упражнения для повышения мышечного тонуса. Борьба - физически тяжелый вид спорта, хотя начинающие борцы часто не понимают этого, пока не выйдут на ковер. Кардио- и силовые тренировки - лучший способ подготовить свое тело к порой изнурительным занятиям борьбой. Борцы любого возраста могут тренироваться с гирями, медицинскими мячами и отжиманиями, а взрослые борцы могут развивать силу с помощью свободных весов.
- Старайтесь посещать тренажерный зал не менее 3-4 раз в неделю, уделяя каждому занятию не менее 30 минут. Если у вас нет опыта, посоветуйтесь с тренером или врачом, чтобы составить безопасный график тренировок.
Сбросьте немного жира с помощью кардио. Это позволит вам выступать в более низкой весовой категории, что важно, если вы планируете стать конкурентоспособным борцом. К кардиоупражнениям относятся любые упражнения, которые учащают сердцебиение и заставляют вас потеть, например прыжки со скакалкой, бег (или трусца) на беговой дорожке или плавание. Кардиотренировки короткими интенсивными сериями также помогут вам подготовиться к быстрому темпу борцовского поединка.
- Когда вы готовитесь к борьбе, планируйте выполнять кардиотренировки не менее 3 раз в неделю. Начните с 20-минутных упражнений.
Питайтесь на здоровом уровне, особенно если вы молодой борец. По мере того как вы будете совершенствоваться в борьбе и переходить к более конкурентным матчам, вам нужно будет поговорить с тренером и выяснить, в какой весовой категории вы находитесь. Когда вы получите эту информацию, может возникнуть соблазн сократить ежедневное потребление калорий, чтобы перейти в более низкую весовую категорию. Однако лишение организма пищи может негативно сказаться на вашем здоровье.
- В среднем взрослой женщине, ведущей активный образ жизни, необходимо потреблять около 1 900 калорий в день, а взрослому мужчине - около 2 500 калорий в день.
- Частые отказы своему организму в еде, когда вы голодны, могут в конечном итоге привести к расстройству пищевого поведения.

Освоение стойки и защитного движения

Освойте квадратную стойку. Это нейтральная позиция, из которой вы будете начинать почти все свои атакующие и защитные движения. Начните с позиции стоя. Разведите ноги на расстояние около 2 футов (0,61 м). Затем согните колени и слегка выгните спину, чтобы быть готовым к прыжку в любом направлении. И наконец, согните руки в локтях примерно на 90° и вытяните их перед собой.
- Распространенной альтернативой этой позиции является стойка вразброс. В такой стойке одна нога находится примерно на 8 дюймов (20 см) впереди другой, и на нее приходится большая часть веса.
- В любой из этих позиций локти должны находиться между бедрами. Если ваши локти выходят за их пределы, противник может зацепить вас локтями.
Сохраняйте низкий центр тяжести. В этом вам помогут широко расставленные ноги и низко опущенное к земле туловище. Поэтому распределяйте вес между обеими ногами и всегда балансируйте на ступнях. Привыкайте передвигаться в таком скрюченном положении, сохраняя при этом стандартную борцовскую стойку.
- Благодаря низкому центру тяжести сопернику будет сложно опрокинуть вас.
Научитесь делать спрэйл, чтобы вывести ноги из зоны досягаемости противника. Спроулинг - это просто падение на бедро из стойки, чтобы помешать противнику провести захват. Когда противник нанесет удар по вашей ноге, опустите бедра, затем опуститесь на одно колено и опустите бедро на верхнюю часть спины противника. Одной рукой прижмите голову соперника к ковру. Это не позволит ему провести тейкдаун.
- При броске ваши ноги оказываются вне зоны досягаемости тех, кто по вам стреляет. Это отличный способ защиты от соперника, который открывает лучшие возможности для контратаки.

Изучение стандартных атакующих движений

Потренируйтесь делать выпады, чтобы проникать в защиту соперника. Во-первых, встаньте в стойку. Во-вторых, опустите корпус и сделайте шаг доминирующей ногой. В-третьих, опуститесь на колено доминирующей ноги и протащите недоминирующую ногу перед собой. Наконец, опуститесь на колено с вытянутой перед собой недоминирующей ногой. Если вы правша, вам следует опуститься на правое колено.
- Шаг падения - это движение, которое позволяет вам пробить защиту противника и приблизиться к нему. В этот момент вы начнете захватывать противника и пытаться его прижать.
Научитесь выполнять захват с двух ног. Начните со стойки 'стоп', затем двигайтесь к партнеру с шагом 'падение'. Ваша ведущая нога должна находиться на внутренней стороне ног партнера, а недоминирующая - на внешней. Ваша правая рука должна быть ухвачена за заднюю часть левого бедра противника, а левая - за заднюю часть его правого бедра. Как только ваши руки окажутся на месте, встаньте и упритесь головой в бедро противника. Постарайтесь вывести его из равновесия.
- Если вы недостаточно сильны, чтобы опрокинуть противника одним движением, вы все равно можете надавить головой на его бедро. В конце концов он потеряет равновесие и упадет.
Потренируйтесь выполнять тейкдаун одной ногой. Определите, какая из ног противника находится ближе к вам. Пригнитесь и сделайте выпад, чтобы приблизиться к ноге. Обхватите ногу обеими руками и сцепите руки в замок. (Эта часть движения называется 'бросок'). Чтобы повалить противника, встаньте и толкните его головой в грудь. В то же время поднимите ногу противника так, чтобы он стоял только на 1 футе (0,30 м).
- Отсюда вы можете оказать большее давление на поднятую ногу противника, чтобы опрокинуть его на спину.
- Это стандартный прием, которым должны овладеть все борцы, хотя он сложнее, чем прием с двумя ногами.
Прижмите противника к ковру полунельсоном. После того как вы провели тейкдаун (или парировали удар соперника с помощью спаулинга), вы готовы прижать его к ковру. Начинайте это движение, когда ваш противник лежит лицом вниз на ковре. Проведите доминирующую руку под одной из рук противника так, чтобы она была продета через подмышку. Положите ладонь доминирующей руки на шею противника и вдавите его голову в ковер. Затем с помощью руки поднимите противника так, чтобы он оказался неподвижным.
- Чтобы не дать противнику встать, переместите свое тело в сторону от него и используйте свой вес, чтобы прижать его ноги.
Том Джарман, знаменитый тренер по борьбе
Не пытайтесь 'перетерпеть' и бороться через мелкие травмы или боль. Небольшие проблемы, такие как растяжение мышц, могут быстро усугубиться при постоянных нагрузках. Немедленно сообщите своему тренеру, если почувствуете необычную боль во время тренировки или соревнования. Лучше отдохнуть и восстановиться, чем усугублять травму, которая может надолго выбить вас из колеи.

Вопросы и ответы сообщества

Вопрос
Что делать, если я нахожусь внизу?
Вы можете попробовать сделать бридж, чтобы ваше тело выглядело как перевернутая U. Вы также можете продолжать кататься, если вы стреляли по ним. Если вы находитесь в позиции рефери [внизу], вы можете попробовать сидя, стоя или переключаясь. Если вы лежите на животе, защитите половину и вернитесь на базу. Как только вы это сделаете, попробуйте приемы, описанные выше.
Вопрос
Могу ли я начать заниматься борьбой, если мне 19 лет?
Да. Вы можете начать практически в любом возрасте. Вам просто нужно узнать, как и где.
Вопрос
Как мне стать лучшим борцом?
Продолжать тренироваться и спрашивать совета у старших борцов.

Видео

Советы

Никогда не позволяйте своей спине касаться ковра. Если вы лежите на спине, перейдите на живот. Также никогда не позволяйте коленям касаться земли. Это ставит вас в очень уязвимое положение.
Тренируйтесь, чтобы добиться совершенства. Если ваши движения во время поединка не выполняются полностью через мышечную память, вы, скорее всего, будете двигаться слишком медленно, чтобы выигрывать турниры. Повторение движений и комбо позволит вам мгновенно реагировать на ситуацию.
Если вы не понимаете нового движения, обратитесь за помощью к тому, кто в вашем клубе его понимает. Посмотрите, как движение выполняется медленно, попробуйте выполнить его медленно, чтобы отточить технику, а затем ускорьте его.

Предупреждения

После выхода на ковер примите горячий душ с мылом, чтобы предотвратить кожные заболевания, такие как импетиго, стригущий лишай или стафилококк.
Как и все другие контактные виды спорта, борьба может привести к травмам, включая растяжения и вывихи плеч.

Вещи, которые вам понадобятся

Обувь для борьбы
Головной убор
Майка (если вы будете заниматься борьбой на соревнованиях)
Наколенники (по желанию)
Мундштук (по желанию)