Как написать фитнес-план

Составление фитнес-плана может сыграть важную роль в достижении успеха, но для новичка это может оказаться сложной задачей, прежде всего из-за обилия и разнообразия доступной информации. Здесь нужно не просто записывать количество повторений и вес. Фитнес-план состоит из трех основных элементов: сердечно-сосудистые упражнения, тренировки на сопротивление и тренировки на гибкость (после какого-либо вида активности). При должной мотивации, организации и старании вы сможете составить вполне выполнимый фитнес-план.

Шаги

Выбор реалистичной цели и расписания

1. 

   Оцените свой уровень физической подготовки. Прежде чем составлять фитнес-план, вам нужно определить свой текущий уровень физической подготовки. Подумайте, что вы можете делать и чего не можете физически. Существует множество тестов и оценок, которые вы можете пройти, чтобы определить свой уровень, но если вы читаете эту статью, то, скорее всего, уже решили улучшить свою физическую форму и теперь хотите составить план.

   • Подумайте о своем сердечно-сосудистом здоровье. Можете ли вы подняться по лестнице, не запыхавшись? Можете ли вы легко проходить короткие или длинные дистанции? Если нет, то одной из целей может стать улучшение работы сердца и легких.
   • Подумайте о своей силе. Можете ли вы легко поднять 20, 30 или даже 50 фунтов? Можете ли вы отжиматься? Если нет, то вашей целью может стать развитие силы в верхней части тела.
   • Оцените свою гибкость. Можете ли вы коснуться пальцев ног, когда наклоняетесь, или даже коленей? Если нет, то одной из ваших целей может стать развитие гибкости.
2. 

   Ставьте измеримые цели. Занимаясь спортом, вы должны иметь возможность определить, как далеко вы продвинулись и как далеко вам еще предстоит пройти. Вот несколько вариантов:

   • Подумайте об улучшении здоровья, например, о том, чтобы подниматься по лестнице без усталости, или поставьте перед собой цель получать рекомендованные 150 минут физической активности каждую неделю, совершая 30-минутную прогулку пять дней из каждой недели. Сосредоточение на этих практических целях в качестве отправной точки может помочь вам сохранить мотивацию.
   • Убрать несколько сантиметров. Представьте себе свою идеальную фигуру - возможно, размер талии, который был у вас несколько лет назад, - а затем измерьте все тело, чтобы понять, насколько вы далеки от этого. Обязательно записывайте свои измерения, чтобы отслеживать прогресс. Фотографии 'до' и 'после' могут стать отличным подспорьем.
   • Выберите дистанцию, которую вы хотели бы пробежать (например, 5K, 10K, марафон), и определите, сколько миль вы можете пробежать в настоящее время. Постепенно увеличивайте километраж на своем пути - некоторые программы даже позволяют ходить пешком - и вскоре вы будете на пути к финишу.
3. 

   Составьте план достижения своих целей. Распишите, в какие дни вы будете тренироваться, когда вы достигнете конечной цели и что вы будете делать, чтобы ее достичь. Придумайте, как вы сможете получать 150 минут умеренных физических нагрузок каждую неделю. Если вы сильно ограничены во времени, пусть это будет 75 минут энергичных упражнений. Тренировки с отягощениями или тренировки на сопротивление рекомендуется проводить дважды в неделю, и их можно включить в 150 минут умеренных упражнений. Вот несколько рекомендаций:

   • Составьте идеальное расписание. Найти время для занятий спортом непросто, иначе не было бы различных программ, обещающих серьезные результаты за минимальное время. Сбалансируйте другие обязанности с вашим расписанием.
   • Установите конечную дату достижения цели. Знание даты визита к врачу, гонки, свадьбы или встречи выпускников поможет цели стать реалистичной. Если дата наступит через четыре месяца, то именно на это время вы должны построить свой график.
   • Дайте себе достаточно времени. В зависимости от вашей цели и множества других факторов, связанных со здоровьем, успех может прийти не сразу. Важно найти баланс между ожиданиями и способностью полностью посвятить себя делу. Убедитесь, что у вас достаточно времени - на достижение результатов может уйти несколько месяцев - чтобы увидеть положительные результаты.
   • Включайте мини-тренировки, когда у вас есть свободная минутка. Запланируйте наклоны на стуле на работе, сокращения корпуса во время поездки на работу или скручивания галлона молока на завтрак.

Составление плана

1. 

   Решите, напечатать или написать план от руки. У каждого метода есть свои преимущества. Занесение плана в компьютер, возможно, в электронную таблицу, позволяет легко отслеживать его выполнение. А вот написанные от руки планы можно носить с собой по всему спортзалу. Если вы можете забыть свой план, лучше иметь что-то под рукой.
2. 

   Составьте расписание тренировок. Чтобы расписание тренировок было функциональным, оно должно состоять из нескольких компонентов. Частота тренировок может быть разной, но большинство фитнес-планов предусматривают 3-5 дней в неделю, а некоторые говорят, что нужно тренироваться каждый день. Далее следуют другие факторы:

   • Выберите тренировки. Силовые тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), бег, спин-классы, групповой фитнес - варианты безграничны.
   • Следуйте стандартным рекомендациям и учитывайте дни отдыха. Мышцам нужно время на отдых и восстановление, поэтому обязательно делайте перерывы на силовые тренировки. Большинство людей могут спокойно заниматься кардио 5-6 дней в неделю, но проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что это нормально в вашей ситуации.
   • Сбалансируйте тренировку на сопротивление или силовую тренировку, чередуя группы мышц. Записывайте или отслеживайте вес, продолжительность и количество повторений. В зависимости от того, на что вы нацелены - увеличение силы, похудение, рост мышц, выносливость, - соотношение веса и количества повторений меняется.
   • Кардиотренировки, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде или занятия на кардиотренажере в спортзале, можно измерять расстоянием и временем. Обязательно ведите записи. Вы также сможете заметить улучшения, если будете записывать свой начальный и конечный пульс. С практикой вашему сердцу не придется так сильно напрягаться, чтобы выполнить одну и ту же тренировку, поэтому по мере повышения физической подготовки частота пульса будет замедляться.
3. 

   Выберите место (места). Укажите место, где вы планируете тренироваться каждый день, чтобы уточнить, как вы будете выполнять свой план. Если это бег на беговой дорожке или спин-класс, то возьмите на себя обязательство ходить в спортзал на тренировки. Если вы планируете делать силовые тренировки с отягощениями, то, возможно, вам будет достаточно заниматься дома. Обязательно укажите, где будет проходить каждая тренировка.
4. 

   Определите свой рацион. Разные типы людей нуждаются в диетах, которые настраивают их на успех; выбирайте ту, которая подходит именно вам. Некоторым людям даже не нужно корректировать свой рацион.

   • Найдите свой макро- и микробаланс. Разнообразная пища удовлетворит большинство потребностей, но общая рекомендация заключается в том, чтобы потреблять больше углеводов, чем белков и жиров.
   • Ограничьте натрий, сахар и насыщенные жиры. Не все калории одинаковы. Старайтесь выбирать продукты, которые дольше утоляют голод.
   • Пройдите диетическую викторину. Используйте результаты теста, чтобы составить план питания на неделю. Вписывайте эти блюда в различные перерывы между приемами пищи в вашем расписании.

Придерживайтесь своего плана

1. 

   При необходимости скорректируйте свои цели. Возможно, вы переоценили свой уровень физической подготовки или поставили цель больше, чем можете прожевать, - это нормально. Обновляйте свой план по ходу дела и изменяйте цели по мере необходимости. Несколько возможных корректировок:

   • Уменьшите вес, который вы планировали поднять, или сантиметры, которые вы надеялись потерять.
   • Уменьшите дистанцию забега. Если вы мечтали о марафоне, вместо этого остановитесь на полумарафоне. Не перечеркивайте всю идею, просто скорректируйте ее.
   • Добавьте несколько дней к своему графику. Если вы не хотите уменьшать намеченную цель, возможно, в графике просто необходим буфер? Прикиньте дополнительное время, необходимое для достижения цели, и просто дополните фитнес-план соответствующим образом.
2. 

   Отмечайте успех. Позитивное подкрепление поможет вам не сбиться с пути. Постарайтесь вознаграждать себя как можно чаще, не жертвуя при этом самой целью. Вот несколько отличных способов отпраздновать успех:

   • Опубликуйте свои успехи в Интернете и приготовьтесь к похвале.
   • Купите наряд, в который вы раньше не могли влезть.
   • Порадуйте больные мышцы массажем.
   • Побалуйте себя любимым блюдом или десертом во время 'жульнической трапезы'.
3. 

   Найдите партнера по подотчетности. Найдите кого-то, кто будет участвовать в вашей программе и иметь общую мотивацию. Вам будет гораздо проще поставить галочку в один из дней вашего фитнес-плана, чем вычеркнуть день бездействия.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Что должно быть включено в фитнес-план?

  Ваша главная цель очень важна. Вы должны помнить о своей цели во время занятий, так как это поможет вам сохранить мотивацию. Также необходимо включить в план расписание и упражнения, которые вы собираетесь выполнять.
• Вопрос

  Почему я никогда не придерживаюсь своего фитнес-плана?

  Придерживаться его очень сложно! Главное, чтобы вы действительно оценили, сколько у вас времени. Если вы очень заняты, вам нужно выяснить, сколько времени вы можете посвятить тренировкам, чтобы поставить перед собой разумную цель. Еще один момент - распечатайте или напишите свой фитнес-план и повесьте его где-нибудь, где вы будете постоянно его видеть. Таким образом, он закрепится у вас в голове, и вам будет гораздо проще не забывать о тренировках.
• Вопрос

  С чего мне начать, если я не занимался спортом уже много лет?

  Я бы начал с упражнений на гибкость, по крайней мере, в течение 2-3 недель, прежде чем переходить к чему-то другому. Это может быть ходьба, растяжка, йога или езда на велосипеде. Таким образом, вы не будете отчаиваться, когда начнете, и постепенно перейдете к более сложным упражнениям.

Видео

Советы

• Установите фитнес-приложение, которое поможет отслеживать цели, ориентиры, определять сроки и даже строить графики, показывающие прогресс.
• Если вы решили бегать по улицам, обязательно бегите навстречу движению. Водители часто не видят бегунов, поэтому безопаснее будет бежать в направлении встречных машин и при необходимости уходить в сторону.
• Увлажняйтесь. Не существует универсального решения, но правило 8х8 (т.е. восемь стаканов воды по 8 унций в день) считается хорошим ориентиром.

Предупреждения

• Не жертвуйте формой ради веса. Поднятие веса, превышающего ваши возможности, может привести к травме.
• Прислушивайтесь к своему организму. Если вы чувствуете вялость или боль в теле, возможно, вам нужно снизить темп или опустить вес. Не травмируйте себя.
• Если вы не привыкли к регулярным физическим нагрузкам, имеете симптомы заболеваний сердца/легких или у вас есть смягчающие обстоятельства (например, беременность, недавняя травма, ожирение), обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий. Такие показатели, как артериальное давление, частота сердечных сокращений и температура, - это только начало оценки, которая может определить вашу будущую способность к тренировкам.